Strava při menopauze: Jak to, co jíte, ovlivňuje vaše příznaky

- Pixabay

Barbora Nová

Menopauza je přirozený přechod, ke kterému dochází, když vaše menstruační cykly skončí, přičemž je potvrzeno 12 měsíců po vaší poslední menstruaci. Ale přechod a příznaky spojené s menopauzou mohou trvat několik let.

Zatímco menopauza je spojena s mnoha nepříjemnými příznaky a zvyšuje vaše riziko určitých onemocnění, konzumace určitých potravin může pomoci snížit vaše příznaky a usnadnit přechod.

Následuje, jak to, co jíte, může ovlivnit vaše příznaky.

Jaké změny se dějí během menopauzy?

Během přechodu do menopauzy a po ní začnou vaše hladiny hormonu estrogenu klesat, což naruší vaše obvyklé cyklické vzorce estrogenu a progesteronu.

Snížení hladiny estrogenu může negativně ovlivnit váš metabolismus, což může vést k nárůstu hmotnosti. Tyto změny mohou také ovlivnit vaši hladinu cholesterolu a trávení sacharidů.

Mnoho žen během tohoto přechodného období pociťuje příznaky, jako jsou návaly horka a problémy se spánkem.

Hormonální změny navíc vedou ke snížení hustoty kostí, což podle průzkumu může zvýšit riziko zlomenin (1).

Změny ve vaší stravě však mohou pomoci zmírnit příznaky menopauzy a podpořit optimální zdraví během této fáze života.

Shrnutí:

• Menopauza je přirozený přechod, ke kterému dochází, když vaše menstruační cykly skončí. Změny v hladinách hormonů mohou způsobit příznaky, jako jsou návaly horka a poruchy spánku, a mohou negativně ovlivnit metabolismus a hustotu kostí.

Potraviny k jídlu při menopauze

Existují důkazy, že některé potraviny mohou pomoci zmírnit některé příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka, problémy se spánkem a nízká hustota kostí.

Mléčné výrobky

Pokles hladiny estrogenu během menopauzy může zvýšit vaše riziko zlomenin.

Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, obsahují vápník, fosfor, draslík, hořčík a vitamíny D a K – všechny jsou nezbytné pro zdraví kostí.

Ve studii z roku 2017 na téměř 750 ženách v postmenopauze měly ty, které jedly více mléčných výrobků a živočišných bílkovin, výrazně vyšší hustotu kostí než ty, které je jedly méně (2).

Mléko může také pomoci zlepšit spánek. Recenze z roku 2023 uvádí, že aminokyselina tryptofan, která se nachází v mléčných výrobcích, pomáhá lidem usnout a zůstat spát (3).

Některé důkazy navíc spojují konzumaci mléčných výrobků se sníženým rizikem předčasné menopauzy (menopauza, ke které dochází před dosažením věku 45 let).

V další studii z roku 2017 vědci zjistili, že ženy s nejvyšším příjmem vitamínu D a vápníku měly o 17 % nižší riziko předčasné menopauzy. Sýr a obohacené mléko jsou bohaté na tyto živiny (4).

Zdravé tuky

Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou prospět ženám v menopauze.

Podle přehledu z roku 2020 jsou vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin spojeny s lepším zdravím žen v postmenopauze. Navíc ženy v postmenopauze, které mají cukrovku nebo ischemickou chorobu srdeční, mívají nižší hladiny omega-3 než ženy bez těchto onemocnění (5).

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin patří tučné ryby (jako makrela, losos a ančovičky) a semena (jako lněné semínko, chia semínka a konopná semínka).

Celá zrna

Celá zrna mají vysoký obsah živin, včetně vlákniny a vitamínů B, jako je thiamin, niacin, riboflavin a kyselina pantotenová.

Strava s vysokým obsahem celých zrn byla spojena se sníženým rizikem srdečních chorob, rakoviny a předčasné smrti. Navíc podle hodnocení z roku 2021 ženy, které jedí více celozrnných výrobků, zeleniny a průmyslově nezpracovaných potravin, mají tendenci mít méně závažné symptomy menopauzy než ty, které jedí méně těchto potravin (6, 7).

Některé příklady celozrnných potravin jsou hnědá rýže, celozrnný chléb, ječmen, quinoa, oves, pšenice Khorasan (Kamut) a žito. Při hodnocení toho, které balené potraviny obsahují především celá zrna, hledejte „celé zrno“ uvedené jako první složku na etiketě.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů a minerálů, vlákniny a antioxidantů.

Studie z roku 2020 zjistila, že ženy, které jedly více ovoce a zeleniny, měly méně příznaků menopauzy než ženy, které těchto potravin jedly méně (8).

Tmavé bobule mohou být zvláště prospěšné pro ženy v menopauze. V malé 8týdenní studii 60 žen v postmenopauze měly účastnice, které konzumovaly 25 gramů lyofilizovaného jahodového prášku denně, nižší krevní tlak než ty v kontrolní skupině, které prášek nekonzumovaly (9).

Obecně se však doporučuje „sníst duhu“ ovoce a zeleniny, abyste získali všechny potřebné vitamíny a minerály.

Potraviny obsahující fytoestrogeny

Fytoestrogeny jsou sloučeniny v potravinách, které ve vašem těle působí jako slabé estrogeny.

I když došlo k určité kontroverzi kolem jejich zařazení do vaší stravy, nejnovější výzkum naznačuje, že mohou být přínosem pro zdraví po menopauze, zejména zlepšením zdraví kostí a snížením kardiovaskulárního rizika. K lepšímu pochopení souvislostí je však zapotřebí další výzkum.

Mezi potraviny, které přirozeně obsahují fytoestrogeny, patří sójové boby, cizrna, arašídy, lněné semínko, ječmen, hroznové víno, bobule, švestky a zelený a černý čaj (10).

Kvalitní protein

Pokles estrogenu z menopauzy je spojen se snížením svalové hmoty a síly kostí (11).

Z tohoto důvodu by ženy v menopauze měly jíst více bílkovin. Doporučení je 1–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (12).

Ve studii z roku 2018 u 131 žen v postmenopauze měly ty, které užívaly 5 gramů kolagenových peptidů denně, výrazně lepší kostní minerální hustotu než ty, které užívaly placebo prášek (13).

Kolagen je nejhojnější protein ve vašem těle.

Ve velké studii z roku 2017 u dospělých nad 50 let byla konzumace mléčných bílkovin spojena s 8% nižším rizikem zlomeniny kyčle a konzumace rostlinných bílkovin byla spojena s 12% snížením (14).

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří vejce, maso, ryby, luštěniny a mléčné výrobky. Kromě toho můžete proteinové prášky přidat do smoothies nebo pečiva.

Shrnutí:

• Začlenění mléčných výrobků, zdravých tuků, celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny, potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů a kvalitních zdrojů bílkovin do vaší stravy může pomoci zmírnit některé příznaky menopauzy.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při menopauze

Omezení určitých potravin může pomoci snížit některé příznaky spojené s menopauzou, jako jsou návaly horka, přibírání na váze a problémy se spánkem.

Některé z nejdůležitějších potravin a nápojů, které je třeba omezit, jsou:

• vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako jsou cukrovinky, bramborové lupínky a smažená jídla
• potraviny a nápoje s přidaným cukrem, jako jsou colové nápoje, energetické nápoje a pečivo
• alkohol
• kofein
• potraviny s vysokým obsahem soli, jako jsou polévky, lahůdky a preclíky

Závěr

Menopauza je spojena se změnami metabolismu, sníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Navíc mnoho žen procházejících menopauzou pociťuje nepříjemné příznaky, jako jsou návaly horka a problémy se spánkem.

Celozrnná strava s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, vysoce kvalitních bílkovin a mléčných výrobků může snížit příznaky menopauzy. Pomoci může i konzumace fytoestrogenů a zdravých tuků, jako jsou omega-3 mastné kyseliny z ryb.

Možná budete chtít omezit konzumaci přidaných cukrů, průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem sacharidů, alkoholu, kofeinu a potravin s vysokým obsahem sodíku. Tyto dietní změny vám mohou tento důležitý přechod ve vašem životě usnadnit.

Jak zhubnout v období menopauzy (a zároveň si udržet váhu)

- Pixabay

Barbora Nová

Některé ženy mohou během perimenopauzy zaznamenat nárůst hmotnosti, a jakmile začne menopauza, může být obtížné ji shodit. Spíše než na počítání kalorií nebo kilogramů je lepší zaměřit se na zdravý životní styl.

Hubnutí během menopauzy a po ní se může zdát nemožné.

Hormonální změny, stres a proces stárnutí mohou pracovat proti vám.

Existuje však několik kroků, které můžete podniknout, abyste si hubnutí v tomto období usnadnili.

Proč menopauza ztěžuje hubnutí

Menopauza oficiálně začíná, když žena nemá menstruační cyklus po dobu 12 měsíců. V této době může být velmi těžké zhubnout.

Ve skutečnosti si mnoho žen všimne, že během perimenopauzy, která může začít deset let před menopauzou, skutečně začnou přibírat na váze.

Na přibývání na váze v období kolem menopauzy se podílí několik faktorů, např:

• Kolísání hormonů. Zvýšená i velmi nízká hladina estrogenu může vést ke zvýšenému ukládání tuku (1, 2).
• Úbytek svalové hmoty. K tomu dochází v důsledku věku, hormonálních změn a snížené fyzické aktivity (3, 4).
• Nedostatečný spánek. Mnoho žen má během menopauzy problémy se spánkem. Špatný spánek je spojen s přibýváním na váze (5, 6, 7).
• Zvýšená inzulínová rezistence. Ženy se s přibývajícím věkem často stávají rezistentní na inzulín, což může ztěžovat hubnutí (8, 9).

Navíc se během menopauzy přesouvá ukládání tuku z boků a stehen na břicho. To zvyšuje riziko metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (9).

Proto jsou strategie, které podporují úbytek břišního tuku, v této fázi života obzvlášť důležité.

Shrnutí:

• Menopauza může vést k hormonálním změnám, úbytku svalové hmoty, špatnému spánku a inzulínové rezistenci. Tyto účinky mohou následně zvýšit riziko přibývání na váze.

Význam kalorického deficitu

Ke snížení hmotnosti je zapotřebí kalorický deficit.

Podle některých výzkumů klesá během menopauzy a po ní klidový energetický výdej ženy, tedy počet kalorií, které spálí během odpočinku (4).

I když může být lákavé vyzkoušet velmi nízkokalorickou dietu, abyste rychle zhubli, konzumace tak malého množství kalorií může někdy hubnutí ztížit.

Výzkumy ukazují, že omezení kalorií na nízkou úroveň způsobuje úbytek svalové hmoty a další pokles rychlosti metabolismu (10, 11).

Velmi nízkokalorické diety tedy sice mohou vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, ale jejich vliv na svalovou hmotu a rychlost metabolismu ztíží udržení váhy.

Nedostatečný příjem kalorií a snížení svalové hmoty navíc může vést k úbytku kostní hmoty. To může zvýšit riziko osteoporózy (12).

Osvojení si zdravého životního stylu, který lze udržet dlouhodobě, může pomoci zachovat rychlost metabolismu a snížit množství svalové hmoty, kterou s věkem ztrácíte.

Shrnutí:

• Pro hubnutí je nutný kalorický deficit. Přílišné snižování kalorií však zvyšuje úbytek svalové hmoty, což urychluje pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází s věkem.

Dietní plány, které dobře fungují během menopauzy

Následují čtyři výživné diety, které prokazatelně pomáhají při hubnutí během přechodu do menopauzy i po něm.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů

Mnoho studií prokázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou vynikající pro hubnutí a jsou také schopny pomoci snížit množství břišního tuku (13, 14, 15).

Přestože do několika studií s nízkým obsahem sacharidů byly zahrnuty i ženy v perimenopauze a postmenopauze, existuje pouze několik studií, které se zabývají výhradně touto populací.

V jedné takové studii ženy po menopauze na nízkosacharidové dietě během 6 měsíců zhubly o 9,9 kg, 27,5 % tělesného tuku a 8,9 cm v pase (16).

Navíc příjem sacharidů nemusí být extrémně nízký, aby došlo k úbytku hmotnosti.

V jiné studii paleo dieta poskytující zhruba 30 % kalorií ze sacharidů vedla po 2 letech k většímu snížení množství břišního tuku a hmotnosti než nízkotučná dieta. Nízkotučná dieta obsahovala 55-60 % kalorií ze sacharidů (17).

Středomořská dieta

Ačkoli je středomořská strava známá především díky zlepšení zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění, studie ukazují, že může pomoci i při hubnutí (18, 19).

Stejně jako studie o nízkosacharidové dietě se většina studií o středomořské dietě zabývala muži i ženami, nikoli výhradně ženami v perimenopauze nebo po menopauze.

V jedné studii na mužích a ženách ve věku 55 let a starších došlo u těch, kteří dodržovali středomořskou dietu, k výraznému snížení množství břišního tuku. Jejich strava byla doplněna buď ořechy, nebo olivovým olejem (20).

Veganská nebo vegetariánská strava

Veganská a vegetariánská strava se také ukázala jako slibná při hubnutí (21).

Starší studie u žen po menopauze uvádějí významný úbytek hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu u skupiny, které byla přiřazena veganská strava (22, 23).

Průzkum z roku 2018 zjistil, že veganky v perimenopauze pociťují méně závažné vazomotorické příznaky (např. návaly horka) a fyzické symptomy než všežravci (24).

Ukázalo se však, že u starších žen dobře funguje i flexibilnější vegetariánský přístup, který zahrnuje mléčné výrobky a vejce (25).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že nízkosacharidová, středomořská, veganská a vegetariánská strava mají v perimenopauze a menopauze příznivé účinky.

Nejlepší typy cvičení pro hubnutí

Většina lidí se s přibývajícím věkem stává méně aktivními.

Cvičení však může být v období menopauzy a po ní důležitější než kdy jindy.

Může zlepšit náladu, podpořit zdravou váhu a chránit svaly a kosti (26).

Odporový trénink s činkami nebo bandážemi může být velmi účinný při zachování nebo dokonce zvýšení svalové hmoty. Štíhlá svalová hmota obvykle s hormonálními změnami a věkem klesá (27, 28, 29).

Ačkoli jsou všechny typy odporového tréninku prospěšné, nedávný výzkum naznačuje, že provádění většího počtu opakování je lepší, zejména pro redukci břišního tuku (30, 31).

Aerobní cvičení neboli kardio je také skvělé pro menopauzu. Studie prokázaly, že dokáže snížit množství břišního tuku a zároveň zachovat svaly při hubnutí (32, 33, 34).

Nejlepší strategií při hubnutí může být kombinace odporového a aerobního cvičení (35).

Shrnutí:

• Odporový trénink a aerobní cvičení mohou pomoci podpořit úbytek tuku a zároveň zabránit ztrátě svalové hmoty, ke které obvykle dochází v období kolem menopauzy.

Změny životního stylu, které podporují hubnutí během menopauzy

Zde je několik způsobů, jak zlepšit kvalitu svého života a usnadnit si hubnutí během menopauzy.

Dopřejte si klidný a kvalitní spánek

Mnoho žen v menopauze má problémy se spánkem kvůli návalům horka, nočnímu pocení, stresu a dalším fyzickým účinkům nedostatku estrogenů (36).

Dostatek kvalitního spánku je však důležitý pro dosažení a udržení přiměřené hmotnosti.

Lidé, kteří spí příliš málo, mají vyšší hladinu "hormonu hladu" ghrelinu, nižší hladinu "hormonu sytosti" leptinu a častěji trpí nadváhou (37, 38).

Prozkoumejte psychoterapii

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT), forma psychoterapie, která prokazatelně pomáhá při nespavosti, může být prospěšná ženám, které mají příznaky nízké hladiny estrogenu.

Podle studie z roku 2019 došlo u žen po menopauze, které podstoupily CBT pro svou nespavost, k většímu prodloužení délky spánku během 6 měsíců než u žen, které podstoupily edukaci o spánkové hygieně nebo terapii s omezením spánku (39).

Terapie omezení spánku je součástí CBT. Cílem terapie omezením spánku je cíleně omezit dobu, kterou strávíte v posteli bděním nebo nespáním.

Vyzkoušejte akupunkturu

Nápomocná může být také akupunktura.

V jedné studii snížila četnost návalů horka o 36,7 % během 6 měsíců. Přehled několika studií zjistil, že akupunktura může zvýšit hladinu estrogenu, což může pomoci snížit příznaky a podpořit lepší spánek (40, 41).

Najděte způsob, jak se zbavit stresu

Během přechodu do menopauzy je důležité také zmírnění stresu.

Kromě toho, že stres zvyšuje riziko srdečních onemocnění, vede ke zvýšené hladině kortizolu, která je spojena se zvýšeným množstvím břišního tuku (42).

Několik studií zjistilo, že jóga může pomoci snížit stres a zmírnit příznaky u žen procházejících menopauzou (43, 44, 45).

Shrnutí:

• Určité změny životního stylu, jako je například více kvalitního spánku, vám mohou usnadnit zvládání příznaků menopauzy. Výsledkem může být snazší hubnutí.

Dietní tipy, které fungují

Následuje několik dalších tipů, které mohou pomoci s hubnutím během menopauzy nebo v jakémkoli věku.

• Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny pomáhají udržet se sytí a spokojení, zvyšují rychlost metabolismu a snižují úbytek svalové hmoty během hubnutí (46, 47, 48).
• Zařaďte do svého jídelníčku mléčné výrobky. Výzkumy naznačují, že mléčné výrobky vám mohou pomoci ztratit tuk a zároveň si zachovat svalovou hmotu (49, 50).
• Jezte potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou lněná semínka, růžičková kapusta, avokádo a brokolice, může pomoci zvýšit citlivost na inzulín, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí (51, 52).
• Pijte zelený čaj. Zelený čaj obsahuje sloučeniny kofein a epigalokatechin galát (EGCG). Mohou vám pomoci spalovat tuky (53, 54, 55).
• Cvičte se v uvědomělém stravování. Rozumné stravování může pomoci snížit stres a zlepšit váš vztah k jídlu, takže nakonec budete jíst méně (56, 57).

Shrnutí:

• Rozumné stravování a konzumace potravin a nápojů, které podporují hubnutí, vám může pomoci zhubnout během menopauzy.

Závěr

I když je vaším hlavním cílem zhubnout, je důležité, abyste provedli změny, které můžete udržet dlouhodobě.

Je také lepší zaměřit se na zdraví než na číslo na váze.

Udržování zdravého životního stylu cvičením, dostatkem spánku, zaměřením se na vyváženou stravu bohatou na živiny a rozumným stravováním vám může pomoci vypadat a cítit se během menopauzy i po ní naprosto nejlépe.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate