Jak snížit obsah antinutrientů v potravinách

- Pixabay

Barbora Nová

Rostliny mohou být těžko stravitelné, protože obsahují antinutrienty. Mezi dobře prozkoumané antinutrienty patří lektiny, fytáty a třísloviny.

Jedná se o rostlinné sloučeniny, které snižují vstřebávání živin z trávicího systému.

Jsou zvláště důležité ve společnostech, jejichž strava je založena převážně na obilovinách a luštěninách.

Následuje přehled několika jednoduchých způsobů, jak snížit množství antinutrientů v potravinách.

V některých případech je lze téměř úplně odstranit.

Co jsou antinutrienty?

Antinutrienty jsou rostlinné sloučeniny, které snižují schopnost těla vstřebávat základní živiny.

Pro většinu lidí nepředstavují zásadní problém, ale mohou se stát problémem v období podvýživy nebo u lidí, jejichž strava je založena téměř výhradně na obilovinách a luštěninách.

Antinutrienty však nejsou vždy "špatné". Za určitých okolností mohou mít antinutrienty, jako jsou fytáty a třísloviny, i některé zdraví prospěšné účinky (1, 2, 3).

Mezi nejčastěji studované antinutrienty patří např:

• Fytáty (kyselina fytová): Fytáty se nacházejí hlavně v semenech, obilovinách a luštěninách a snižují vstřebávání minerálních látek z potravy. Patří mezi ně železo, zinek, hořčík a vápník (4).
• Třísloviny: Třída antioxidačních polyfenolů, které mohou zhoršovat trávení různých živin (5).
• Lektiny: Nacházejí se ve všech potravinách, zejména v semenech, luštěninách a obilovinách. Některé lektiny mohou být ve vysokém množství škodlivé a narušovat vstřebávání živin (6, 7).
• Inhibitory proteáz: Jsou široce rozšířeny mezi rostlinami, zejména v semenech, obilovinách a luštěninách. Zasahují do trávení bílkovin tím, že inhibují trávicí enzymy (8).
• Šťavelan vápenatý: Oxalát vápenatý: Primární forma vápníku v mnoha druzích zeleniny, např. ve špenátu. Vápník vázaný na šťavelan se špatně vstřebává (9, 10).

Shrnutí:

• Nejdůležitějšími antinutrienty jsou fytáty, třísloviny, inhibitory proteáz, šťavelan vápenatý a lektiny.

Namáčení

Fazole a další luštěniny se často namáčejí přes noc ve vodě, aby se zlepšila jejich výživová hodnota (11).

Většina antinutrientů v těchto potravinách se nachází ve slupce. Protože mnoho antinutrientů je rozpustných ve vodě, při namáčení potravin se jednoduše rozpustí.

U luštěnin bylo zjištěno, že namáčení snižuje obsah fytátů, inhibitorů proteáz, lektinů, tříslovin a šťavelanu vápenatého.

Například 12hodinové namáčení snížilo obsah fytátů v hrachu až o 9 % (12).

Snížení obsahu antinutrientů však může záviset na druhu luštěniny. U ledvinových bobů, sóji a bobů faba snižuje namáčení inhibitory proteáz jen velmi mírně (13, 14, 15).

Namáčení je užitečné nejen u luštěnin, ale také u listové zeleniny, u které se namáčením sníží obsah některých šťavelanů vápenatých (16).

Namáčení se obvykle používá v kombinaci s dalšími metodami, jako je klíčení, kvašení a vaření.

Shrnutí:

• Namáčení luštěnin přes noc ve vodě může snížit obsah fytátů, inhibitorů proteáz, lektinů a tříslovin. Účinek však závisí na druhu luštěniny. Namáčení může také snížit obsah oxalátů v listové zelenině.

Klíčení

Klíčení je období v životním cyklu rostlin, kdy se začínají uvolňovat ze semen. Tento přirozený proces je známý také jako klíčení.

Tento proces zvyšuje dostupnost živin v semenech, obilovinách a luštěninách (17).

Klíčení trvá několik dní a může být zahájeno několika jednoduchými kroky:

• Začněte propláchnutím semen, abyste odstranili všechny zbytky, nečistoty a zeminu.
• Semena namočte na 2-12 hodin do studené vody. Doba namáčení závisí na typu semen.
• Poté je důkladně propláchněte ve vodě.
• Slijte co nejvíce vody a vložte semena do nádoby na klíčení, které se také říká klíčenka. Dbejte na to, aby byla umístěna mimo dosah přímého slunečního světla.
• Propláchnutí a vysušení opakujte 2-4krát. To by se mělo provádět pravidelně nebo jednou za 8-12 hodin.

Během klíčení dochází v semenech ke změnám, které vedou k odbourávání antinutričních látek, jako jsou fytáty a inhibitory proteáz.

Bylo prokázáno, že klíčení snižuje obsah fytátů o 37-81 % u různých druhů obilovin a luštěnin (18, 19, 20).

Zdá se, že během klíčení dochází také k mírnému snížení obsahu lektinů a inhibitorů proteáz (21).

Shrnutí:

• Klíčení snižuje obsah fytátů v obilovinách a luštěninách a může mírně degradovat lektiny a inhibitory proteáz.

Kvašení

Kvašení je starobylá metoda původně používaná ke konzervaci potravin, přičemž se jedná o přirozený proces, ke kterému dochází, když mikroorganismy, jako jsou bakterie nebo kvasinky, začnou trávit sacharidy v potravinách.

Ačkoli potraviny, které se kvašením stanou náhodou, jsou nejčastěji považovány za zkažené, řízené kvašení se při výrobě potravin hojně využívá.

Mezi potraviny, které se zpracovávají fermentací, patří jogurt, sýr, víno, pivo, káva, kakao a sójová omáčka.

Dalším dobrým příkladem fermentované potraviny je kváskový chléb.

Výroba kvásku účinně odbourává antinutrienty v zrnech, což vede ke zvýšení dostupnosti živin (17, 22, 23).

Kváskové kvašení je ve skutečnosti účinnější při snižování obsahu antinutrientů v zrnech než kvasnicové kvašení v typickém chlebu (24, 25).

V různých obilovinách a luštěninách fermentace účinně odbourává fytáty a lektiny (26, 27, 28, 29).

Například fermentace předem namočených hnědých fazolí po dobu 48 hodin způsobila 88% snížení obsahu fytátů (30).

Shrnutí:

• Fermentace obilovin a luštěnin vede k výraznému snížení obsahu fytátů a lektinů.

Vaření

Vysoké teploty, zejména při vaření, mohou degradovat antinutrienty, jako jsou lektiny, třísloviny a inhibitory proteáz (14, 31, 32, 33).

Kromě toho se ve vařené zelené listové zelenině snižuje obsah šťavelanu vápenatého o 19-87 %. Vaření v páře a pečení není tak účinné (34, 35).

Naproti tomu fytáty jsou odolné vůči teplu a vařením se tak snadno neodbourávají (4).

Potřebná doba vaření závisí na typu antinutrientu, potravinářské rostlině a způsobu vaření. Obecně platí, že delší doba vaření vede k větší redukci antinutrientů.

Mějte na paměti, že metody vaření, jako je vaření, mohou také zničit ve vodě rozpustné vitaminy, minerální látky a volné aminokyseliny v potravinách. U zelené zeleniny si vaření v páře zachovává více živin než vaření (36, 37, 38).

Shrnutí:

• Vaření účinně snižuje obsah různých antinutričních látek, včetně lektinů, tříslovin, inhibitorů proteáz a šťavelanu vápenatého.

Kombinace metod

Kombinace mnoha metod může výrazně snížit množství antinutrientů, někdy dokonce zcela.

Například namáčení, klíčení a fermentace kyselinou mléčnou snížily obsah fytátů v quinoi o 98 % (39).

Podobně klíčení a fermentace kyselinou mléčnou u kukuřice a čiroku téměř úplně odbouraly fytáty (40).

Shrnutí:

• Nejúčinnějším způsobem, jak snížit obsah antinutrientů v rostlinných potravinách, je kombinace několika různých eliminačních strategií. Kombinací metod lze dokonce některé antinutrienty zcela degradovat.

Závěr

Následuje přehled hlavních antinutrientů a účinných způsobů jejich eliminace.

• Fytáty (kyselina fytová): Namáčení, klíčení, fermentace.
• Lektiny: Namáčení, vaření, zahřívání, kvašení.
• Třísloviny: Namáčení, vaření.
• Inhibitory proteáz: Namáčení, klíčení, vaření.
• Šťavelan vápenatý: Namáčení, vaření.

Antinutrienty mohou výrazně snížit výživovou hodnotu mnoha rostlinných potravin.

Naštěstí je lze znehodnotit několika jednoduchými metodami, jako je zahřívání, vaření, namáčení, klíčení a kvašení.

Kombinací různých metod lze mnohé antinutrienty téměř úplně odbourat.

Černé fazole, přínosy a jejich správná příprava s ohledem na antinutrienty

- Pixabay

Barbora Nová

Fazole černá (Phaseolus vulgaris L.) je známá také jako fazole obecná. Spolu s cizrnou patří mezi nejčastěji konzumované luštěniny (1).

Černé fazole pocházejí z Jižní Ameriky a jsou základní surovinou latinskoamerické a karibské kuchyně.

Kromě toho, že jsou to výživově silné látky, mají řadu zdravotních výhod - včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a snížení rizika vzniku některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu (1).

Následují jejich přínosy a správná příprava s ohledem na antinutrienty.

Výživa

Černé fazole jsou luštěniny - skupina potravin s jedinečným výživovým profilem (2).

Jeden šálek (170 g) vařených nesolených černých fazolí obsahuje (3):

• Kalorie: 227
• Bílkoviny: 15 gramů
• Tuk: 1 gram
• Sacharidy: 41 gramů
• Vláknina: 15 gramů
• Foláty: 64% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Měď: 40% RHP
• Thiamin: 35% RHP
• Mangan: 33% RHP
• Hořčík: 29% RHP
• Železo: 20% RHP
• Fosfor: 19% RHP
• Draslík: 13% RHP
• Vitamín B6: 7% RHP
• Vápník: 2% RHP
• Selen: 2% RHP

Černé fazole mají mimořádně vysoký obsah vlákniny a rostlinných bílkovin, což jsou dvě živiny, které pomáhají snižovat riziko chronických onemocnění a které v mnoha západních dietách chybí (1).

Jejich bílkoviny jsou velmi dobře stravitelné - ze 79%. Ve srovnání s živočišnými zdroji jsou černé fazole považovány za ekologicky udržitelný zdroj bílkovin (4, 5).

Tato výživná luštěnina poskytuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a rezistentní škrob, které jsou spojeny s mnoha jejími prospěšnými účinky (4).

Černé fazole poskytují také vápník, selen a řadu vitaminů skupiny B. Celkový obsah minerálních látek se však může značně lišit v závislosti na původu fazolí (4).

Navíc i přes vysoký obsah železa obsahují některé antinutrienty, což jsou sloučeniny, které mohou bránit vstřebávání tohoto minerálu (4, 6).

Shrnutí:

• Černé fazole jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu a řadu vitaminů a minerálních látek. Obsah minerálních látek v nich však může být různý a vaše tělo nemusí dobře vstřebávat železo kvůli přítomnosti antinutrientů.

Výhody

Černé fazole mají několik zdraví prospěšných látek, které obecně souvisejí s obsahem antioxidantů a vlákniny.

Bohaté na antioxidanty

Černé fazole jsou bohaté na antioxidanty. Jedná se o sloučeniny, které dokáží neutralizovat volné radikály a působit tak proti oxidačním procesům spojeným s chronickými onemocněními (4).

Proto mohou antioxidanty z černých fazolí pomáhat snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny (4).

Černé fazole nabízejí zejména významné množství polyfenolů, zejména antokyanů (4, 7, 8).

Antokyany jsou spojovány s potenciálními přínosy pro diabetes 2. typu. Nacházejí se především v obalu semen fazolí a jsou zodpovědné za jejich tmavou barvu. Jsou také zodpovědné za barvu červených a růžových odrůd fazolí (4).

Další skupinou antioxidantů přítomných v černých fazolích jsou flavonoidy, včetně katechinu, quercetinu, myricetinu a kaempferolu. Ty mají potenciální protirakovinné a ochranné vlastnosti pro srdce (4, 8).

Obsah antioxidantů ve fazolích se může vařením a skladováním snižovat, přičemž k větším ztrátám dochází při vyšších teplotách (4).

Mohou podporovat zdraví srdce

Přidání černých fazolí do jídelníčku může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a vysoký krevní tlak. Například saponinové sloučeniny v černých fazolích působí jako antioxidanty se schopností snižovat hladinu cholesterolu. Vláknina obsažená ve fazolích může také přispívat ke snížení hladiny celkového cholesterolu a triglyceridů (4).

Studie totiž ukazují, že na každých 10 gramů celkové zkonzumované vlákniny se může riziko úmrtí na srdeční choroby snížit o 27%. Podobně konzumace 5-10 gramů rozpustné vlákniny denně může snížit hladinu LDL cholesterolu o 5% (4, 9).

Další důkazy ukazují, že lidé, kteří konzumují fazole, včetně černých fazolí, mají o 11% nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří fazole nekonzumují (10).

Jiná studie však zjistila, že konzumace 1/2 šálku (110 gramů) fazolí denně nemá významný vliv na hladinu cholesterolu. Je tedy možné, že příznivé účinky na zdraví srdce se projeví pouze tehdy, pokud denně sníte více než tuto velikost porce fazolí (10).

Výzkum také zjistil nepřímou úměru mezi příjmem fazolové vlákniny a krevním tlakem, konkrétně to, že vyšší příjem vlákniny vede k nižším hodnotám (4).

Flavonoidy obsažené v černých fazolích navíc mohou pomáhat zabraňovat shlukování krevních destiček a podporovat uvolnění svalů, což dále přispívá k účinku snižování krevního tlaku (4).

Podobně jiná studie zjistila, že konzumace 130 gramů černých fazolí má vazorelaxační účinek, což znamená, že pomáhá uvolňovat hladkosvalové buňky ve stěnách cév a snižovat tak krevní tlak (11).

Mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi

Antioxidanty a vláknina v černých fazolích mohou podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi. Zaprvé se ukázalo, že jejich obsah antokyanidinů zvyšuje citlivost na inzulín, což znamená, že zlepšují reakci buněk na hormon inzulín. To může vést ke snížení hladiny cukru v krvi po jídle (7, 8).

Kromě toho mohou antokyanidiny inhibovat aktivitu alfa-amylázy, maltasy a sukrasy - tří enzymů, které podporují trávení sacharidů - což dále podporuje nižší hladinu cukru v krvi po jídle (7).

Za druhé, vláknina v černých fazolích může zlepšovat glykemický index (GI) jídla (1, 4).

GI měří, jak potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Černé fazole mají GI v rozmezí 29-38, takže jsou považovány za potravinu s nízkým GI. To znamená, že způsobují malé a stálé zvýšení hladiny cukru v krvi (4).

Studie ukazují, že konzumace jídla obsahujícího pouhých 85 gramů černých fazolí může snížit GI jídla, což pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi až 120 minut po jídle (1).

Děje se tak proto, že vláknina obsažená ve fazolích zvyšuje objem stolice a dobu průchodu střevem, což umožňuje pomalé vstřebávání glukózy. Vláknina navíc zpomaluje rychlost trávení, čímž dále zpomaluje uvolňování glukózy do krevního oběhu (4).

Shrnutí:

• Vláknina a antioxidanty obsažené v černých fazolích pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, krevního tlaku a cukru v krvi.

Nevýhody

Stejně jako většina luštěnin obsahují černé fazole sloučeniny známé jako antinutrienty. Nazývají se tak proto, že zhoršují trávení a vstřebávání některých minerálních látek v těle.

Mezi antinutrienty obsažené v černých fazolích patří (4, 12, 13):

• lektiny: odolávají trávení a mohou měnit funkci střev.
• inhibitory proteáz: narušují trávení luštěnin
• třísloviny: brání vstřebávání železa a negativně ovlivňují jeho zásoby
• kyselina fytová: brání vstřebávání vápníku, železa a zinku a snižuje biologickou dostupnost bílkovin

Vařením se obsah antinutrientů ve fazolích snižuje. Například namáčení a vaření fazolí účinně snižuje obsah antinutrientů. Významně pomáhá také klíčení a fermentace (4, 13).

Je třeba vzít v úvahu, že ačkoli jsou černé fazole bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, nejsou kompletním zdrojem bílkovin. To znamená, že neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo z potravy potřebuje (14).

Z tohoto důvodu je důležité jíst vyváženou stravu s různými rostlinnými potravinami, které poskytnou všechny esenciální aminokyseliny - na rozdíl od konzumace pouze černých fazolí.

Shrnutí:

• Černé fazole obsahují antinutrienty, které zhoršují trávení a brání vstřebávání minerálních látek, ale způsoby vaření mohou tento stav zlepšit. Protože černé fazole nejsou kompletním zdrojem bílkovin, snažte se jíst různé rostlinné potraviny, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny.

Černé fazole vs. fazole pinto

Fazole pinto jsou další odrůdou fazolí, které se v Mexiku běžně konzumují. S černými fazolemi mají mnoho společného.

Co se týče nutriční hodnoty, vařené fazole pinto poskytují prakticky stejné množství bílkovin, sacharidů, vlákniny a tuků jako černé fazole. Nabízejí také podobný obsah minerálních látek, s mírně vyšším množstvím kyseliny listové, vápníku a mědi (3, 15).

Fazole pinto mají také vysoký obsah antioxidantů. Sdílejí tedy mnoho zdravotních výhod černých fazolí, včetně vlastností snižujících hladinu cholesterolu a cukru v krvi (16, 17, 18).

Přestože se jedná o další druh fazolí, mají fazole pinto také stejné antinutrienty jako černé fazole (12, 13).

To znamená, že pokud vám fazole pinto chutnají více než černé fazole, měli byste si je bez obav vybrat - stále budete mít stejné zdravotní výhody.

Shrnutí:

• Fazole pinto a černé fazole mají podobné nutriční profily a jsou stejně zdraví prospěšné.

Jak připravit černé fazole

Suché černé fazole je nejlepší před vařením namočit, aby se snížil obsah antinutričních látek. To znamená, že příprava černých fazolí může být poněkud časově náročnější.

Jedním z postupů je zalití fazolí vodou a ponechání přes noc, můžete je však namočit i rychleji.

Následuje návod, jak rychle namočit a uvařit suché černé fazole:

• Fazole vložte do velkého hrnce a zalijte vodou. Přiveďte vodu k varu a vařte ji přibližně 2 minuty. Poté hrnec odstavte z ohně a nechte fazole několik hodin odstát.
• Fazole slijte a vložte je do hrnce s čerstvou vodou. Vodu opět přiveďte k varu. Poté snižte teplotu a přikryjte.
• Fazole vařte 2 hodiny a v případě potřeby přidejte další vroucí vodu. Fazole občas promíchejte, aby se neslepily nebo nepřipekly k hrnci.
• Po změknutí fazole slijte. Dochuťte solí nebo kořením podle vlastního výběru.

Konzervované černé fazole jsou také jednodušší, pohodlnější a dostupnější alternativou k vaření suchých černých fazolí od základu. Fazole v plechovce jsou totiž předvařené.

I když jsou však také velmi výživné, mají obvykle vysoký obsah sodíku. Konzumace příliš velkého množství sodíku může u některých lidí přispívat k vysokému krevnímu tlaku. Nezapomeňte fazole před konzumací scedit a propláchnout, abyste snížili obsah sodíku (19).

Černé fazole jsou skvělým doplňkem salátů, kari a quesadill. Můžete je také podávat na kukuřičných tortillách, smíchané s rýží nebo v chilli či dušených pokrmech.

Shrnutí:

• Vaření černých fazolí je snadné, ale časově náročné. Nezapomeňte je předem namočit, abyste z nich odstranili některé antinutriční látky.

Závěr

Černé fazole patří mezi nejčastěji konzumované suché luštěniny na celém světě.

Jsou považovány za výživové zdroje, které jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu a antioxidanty, které pomáhají regulovat krevní tlak, hladinu cukru a cholesterolu.

Stejně jako většina luštěnin obsahují černé fazole antinutrienty, které mohou ovlivnit trávení a vstřebávání minerálů. Jejich namáčení a vaření před konzumací snižuje obsah antinutrientů a činí je chutnými.

Černé fazole jsou neuvěřitelně univerzální surovinou, kterou můžete použít k přípravě sladkých i slaných pokrmů. I když jsou suché černé fazole nutričně hodnotnější, může být dobrým doplňkem vašeho jídelníčku i jejich konzervovaná verze.