10 doplňků stravy, které účinně bojují proti zánětu

Kurkumin

- Pixabay

Barbora Nová

Zánět je normální krátkodobá imunitní reakce na trauma, nemoc a stres (1).

Dlouhodobý zánět však může být způsoben špatným výběrem stravy a životními návyky, jako je nedostatečný spánek, kouření a nedostatek fyzické aktivity. Tento chronický zánět může zvyšovat riziko zdravotních problémů, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby (2).

Zvrátit chronický zánět mohou pomoci protizánětlivé potraviny, cvičení, dostatečný spánek a zvládání stresu. V některých případech může být užitečné i získání další podpory z doplňků stravy (3).

Následuje 10 doplňků stravy, které podle výzkumů mohou pomoci snížit zánět.

1. Kurkumin

Kurkumin je sloučenina obsažená v koření kurkuma, které se běžně používá v indické kuchyni a je známé svým jasně žlutým odstínem. Poskytuje několik působivých zdravotních benefitů.

Kurkumin může mimo jiné pomáhat snižovat zánět u cukrovky, srdečních onemocnění, zánětlivých střevních onemocnění a rakoviny (4, 5, 6).

Předpokládá se, že je také prospěšný pro snížení zánětu a zlepšení příznaků osteoartritidy a revmatoidní artritidy (7, 8).

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že lidé s metabolickým syndromem, kteří užívali kurkumin, měli významně sníženou hladinu zánětlivých markerů C-reaktivního proteinu (CRP) a malondialdehydu ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo (9).

V jiné studii, kdy 80 lidí se solidními rakovinnými nádory dostávalo 150 mg kurkuminu denně po dobu 8 týdnů, se většina jejich zánětlivých markerů snížila mnohem více než u kontrolní skupiny. Významně se také zvýšilo skóre kvality jejich života (10).

I když jsou tyto přínosy možné, kurkumin se do krevního oběhu vstřebává špatně, protože jeho biologická dostupnost (rychlost, s jakou tělo vstřebává určitou látku) je omezená (11).

Nejlepším řešením je zvolit fytosomální variantu, která zvyšuje biologickou dostupnost 29x.

Více: Věda potvrzuje, že kurkumin je stejně účinný nebo účinnější než 14 chemických léků

2. Rybí olej

Doplňky stravy s rybím olejem obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou životně důležité pro dobré zdraví. Mohou pomáhat snižovat záněty spojené s cukrovkou, srdečními chorobami a dalšími onemocněními (12, 13, 14, 15).

Dvěma základními omega-3 v rybím oleji jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Vaše tělo je přeměňuje na ALA, což je esenciální mastná kyselina (16).

Zejména u DHA byly prokázány protizánětlivé účinky, které snižují hladinu cytokinů a podporují zdraví střev. Může také snižovat záněty a poškození svalů, ke kterým dochází po cvičení (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Některé studie ukazují, že suplementace DHA může významně snížit hladinu zánětlivých markerů ve srovnání s placebem (19, 22).

Dávky rybího oleje obsahující méně než 2 gramy EPA a DHA dohromady jsou bezpečné, ale rybí olej může způsobovat říhání, zápach z úst, pálení žáhy nebo žaludeční a střevní potíže (16).

Pokud máte oslabený imunitní systém nebo užíváte léky na ředění krve, poraďte se před užíváním rybího oleje s odborníkem.

3. Zázvor

Kořen zázvoru se běžně používá v kuchyni a má historii použití i v bylinné medicíně. Používá se také jako domácí prostředek k léčbě zažívacích potíží a nevolnosti, včetně ranní nevolnosti v těhotenství.

Dvě složky zázvoru, gingerol a zingeron, mohou pomáhat snižovat zánět související s několika zdravotními potížemi, včetně cukrovky 2. typu. Konzumace zázvoru může také v průběhu času pozitivně ovlivnit HbA1c (kontrola hladiny cukru v krvi po dobu 3 měsíců) (23, 24, 25, 26, 27).

Jedna studie zjistila, že když lidé s cukrovkou dostávali 1 600 mg zázvoru denně po dobu 12 týdnů, zlepšila se u nich kontrola hladiny cukru v krvi a výrazně se snížila hladina zánětu ve srovnání s kontrolní skupinou (25).

Jiná studie zjistila, že ženy s rakovinou prsu, které užívaly zázvorové doplňky, měly nižší hladinu zánětlivých markerů CRP a interleukinu-6 (IL-6) ve srovnání se skupinou užívající placebo, zejména pokud byla suplementace zázvorem kombinována s cvičením (26).

Až 2 gramy zázvoru denně jsou bezpečné, ale vyšší dávky mohou mít vliv na ředění krve. Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se s odborníkem, než začnete zázvor doplňovat nad množství, které se obvykle používá při vaření (28).

4. Resveratrol

Resveratrol je antioxidant, který se nachází v hroznech, borůvkách a dalším ovoci s fialovou slupkou. Nachází se také v červeném víně, hořké čokoládě a arašídech.

Byl široce zkoumán pro svůj protizánětlivý potenciál u lidí s chronickými onemocněními, jako jsou onemocnění jater, obezita a ulcerózní kolitida (UC), i u lidí bez chronických onemocnění (29, 30, 31, 32).

V jedné studii vědci podávali lidem s UC (typ zánětlivého střevního onemocnění) 500 mg resveratrolu nebo placeba denně po dobu 6 týdnů. Ve skupině užívající resveratrol došlo ke zlepšení kvality života, příznaků UC a zánětu (31).

V jiné studii snížily doplňky stravy s resveratrolem zánětlivé markery, triglyceridy a hladinu cukru v krvi u lidí s obezitou (33).

Přehled, který zkoumal účinky resveratrolu, ho navíc spojoval se zvýšeným spalováním kalorií a potenciálem přispívat ke snižování tělesného tuku.  (32).

Většina doplňků stravy s resveratrolem obsahuje 150-500 mg v jedné dávce a nemá žádné významné vedlejší účinky. Pokud však užíváte léky na ředění krve, měli byste se před užíváním resveratrolu poradit s odborníkem (34).

5. Spirulina

Spirulina je sinice se silnými antioxidačními účinky. Studie prokázaly, že snižuje záněty, podporuje zdravé stárnutí a může posilovat imunitní systém (35, 36, 37, 38).

Ačkoli většina výzkumů zkoumala účinky spiruliny na zvířatech, studie u starších osob ukázaly, že může zlepšovat zánětlivé markery, anémii a imunitní funkce (39).

Až 8 gramů spiruliny denně je bezpečných a mnoho lidí si ji přidává do koktejlů nebo smoothies, protože se dodává ve formě prášku.

Nejsou známy žádné významné vedlejší účinky, ale lidé s autoimunitními onemocněními se jí možná budou chtít vyhnout, protože by mohla zhoršit jejich stav kvůli svým potenciálním vlastnostem posilujícím imunitní systém (40).

6. Vitamin D

Vitamin D je základní živina rozpustná v tucích, která hraje klíčovou roli ve zdraví imunitního systému a může mít některé silné protizánětlivé vlastnosti.

V několika studiích vědci zaznamenali souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a přítomností zánětu (41, 42, 43).

V malé, vysoce kvalitní studii u 44 žen s nízkou hladinou vitaminu D a premenstruačním syndromem vědci zaznamenali, že užívání 50 000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D každých 20 dní po dobu 4 měsíců vedlo ke snížení zánětu ve srovnání s kontrolní skupinou (44).

Podobná zjištění byla zaznamenána u lidí, kteří mají kromě obezity i nedostatek vitaminu D (45).

Dlouhodobě by dospělí neměli užívat více než 4 000 IU denně. Vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou vitaminy A, D, E a K, se ukládají v tukových buňkách a mohou se časem hromadit, což může vést k toxicitě (46).

7. Bromelain

Bromelain je silný enzym obsažený v ananasu, který dodává ovoci trpkost. Bromelain v důvodu ananasu zanechává pocit pálení, pokud ho sníte příliš mnoho.

Má však také některé potenciální protizánětlivé vlastnosti. Ve skutečnosti má bromelain stejnou protizánětlivou schopnost jako nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), ale s bonusem v podobě méně vedlejších účinků (47).

Na lidech bylo provedeno jen málo výzkumů protizánětlivých vlastností bromelainu, ale zdá se, že pomáhá snižovat pooperační zánět u lidí, kteří podstupují odstranění zubu moudrosti (48).

Většina bromelainových doplňků obsahuje 500 mg bromelainu v jedné dávce a nejsou u nich hlášeny žádné vedlejší účinky.

8. Extrakt ze zeleného čaje

Zelený čaj se již dlouho používá v tradiční medicíně a je bohatý na sloučeniny, které mohou mít mnoho příznivých účinků na zdraví, jako je epigalokatechin-3-gallát (EGCG), kofein a kyselina chlorogenová.

Jedna malá studie u mužů s nadváhou zjistila, že 500 mg extraktu ze zeleného čaje denně po dobu 8 týdnů v kombinaci s cvičením třikrát týdně významně snížilo zánět ve srovnání se samotným cvičením nebo skupinou, která užívala placebo bez cvičení (49).

Vědci se domnívají, že mnoho protizánětlivých účinků zeleného čaje pochází z obsaženého EGCG. EGCG působí jako antioxidant, takže může pomoci zabránit oxidačnímu poškození buněk způsobenému volnými radikály, což vede ke snížení zánětu (50).

Můžete si koupit doplňky stravy s EGCG nebo extraktem ze zeleného čaje, ale mějte na paměti, že doplňky stravy s extraktem ze zeleného čaje budou obsahovat kofein, pokud není označeno jinak.

9. Česnek

Česnek, stejně jako zázvor, ananas a tučné ryby, je běžnou potravinou bohatou na protizánětlivé sloučeniny.

Česnek má obzvláště vysoký obsah sloučeniny zvané alicin, což je silná protizánětlivá látka, která může také pomoci posílit imunitní systém, aby se lépe bránil choroboplodným zárodkům (51).

V jedné vysoce kvalitní studii dostávalo 51 dospělých lidí s obezitou buď 3,6 gramu extraktu ze starého česneku, nebo placebo denně po dobu 6 týdnů. Výzkumníci zjistili významné zlepšení zánětlivých markerů tumor nekrotizujícího faktoru alfa (TNF-α) a IL-6. Vyslovili teorii, že dlouhodobé podávání stařeného česneku může přispět ke snížení rizika chronických onemocnění souvisejících se zánětem (52).

Doplňky stravy s česnekem se dodávají v různých dávkách, z nichž všechny jsou poměrně bezpečné a mají jen málo vedlejších účinků (s výjimkou česnekového dechu). Kromě toho můžete pociťovat určité protizánětlivé účinky již při konzumaci pouhých 2 gramů čerstvého česneku denně, což je přibližně jeden stroužek (51, 53).

10. Vitamin C

Vitamin C, stejně jako vitamin D, je nezbytný vitamin, který hraje velkou roli v imunitě a zánětech. Je to silný antioxidant, takže dokáže snižovat zánět tím, že neutralizuje volné radikály, které způsobují oxidační poškození buněk (54).

Pomáhá také optimalizovat imunitní systém několika dalšími způsoby, což může pomoci regulovat zánět - zánět je totiž imunitní reakcí (54).

Kromě toho se vysoké dávky běžně podávají intravenózně hospitalizovaným pacientům s těžkými respiračními onemocněními - jako je chřipka, zápal plic, a dokonce i COVID-19 - aby pomohly snížit zánět (55).

U zdravých lidí však mohou dávky vyšší než 2 000 mg vést k průjmu. Jinak jsou doplňky vitaminu C bezpečné a relativně bez příznaků (56).

Závěr

Chronický zánět může zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a autoimunitní poruchy.

Mnoho doplňků stravy - sestávajících z protizánětlivých živin, antioxidantů nebo jiných sloučenin - může pomoci snížit zánět ve vašem těle.

V ideálním případě je nejlepší získávat protizánětlivé živiny z plnohodnotných potravin, ale v případě chronického zánětu vám mohou pomoci vhodné doplňky stravy - zejména pokud je ve vaší stravě nedostatek živin a antioxidantů.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu