Proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje?

- Pixabay

Barbora Nová

Pravděpodobně cítíte, že s přibývajícím věkem nemůžete jíst jako za mlada. Je to proto, že váš metabolismus má s věkem tendenci se zpomalovat, takže je snazší přidat pár kilo navíc a těžší je shodit.

K několika důvodům patří úbytek svalové hmoty, menší aktivita a přirozené stárnutí metabolických procesů.

Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste s tímto poklesem metabolismu souvisejícím s věkem úspěšně bojovali.

Následuje vysvětlení, proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje a co s tím můžete dělat.

Co je to váš metabolismus?

Jednoduše řečeno, váš metabolismus jsou všechny chemické reakce, které pomáhají udržovat vaše tělo při životě, přičemž také určuje, kolik kalorií denně spálíte.

Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte. Rychlost vašeho metabolismu ovlivňují čtyři klíčové faktory (1):

• Klidová rychlost metabolismu (RMR): Kolik kalorií spálíte, když odpočíváte nebo spíte. Je to nejmenší množství potřebné k tomu, abyste zůstali naživu a fungovali.
• Termický účinek potravy (TEF): Kolik kalorií spálíte trávením a vstřebáváním potravy. TEF obvykle představuje 10% vašich denně spálených kalorií.
• Cvičení: Kolik kalorií spálíte cvičením.
• Termogeneze bez cvičení (NEAT): V tomto případě se jedná o množství kalorií, které spálíte při necvičebních aktivitách, jako je stání, chůze, mytí nádobí a další domácí práce.

Mezi další faktory, které mohou ovlivnit váš metabolismus, patří věk, výška, svalová hmota a hormonální faktory (1).

Výzkumy bohužel ukazují, že s věkem se váš metabolismus zpomaluje. Mezi několik důvodů patří menší aktivita, úbytek svalové hmoty a stárnutí vašich vnitřních orgánů (2, 3).

Shrnutí:

• Váš metabolismus zahrnuje všechny chemické reakce, které pomáhají udržovat vaše tělo v dobrém stavu a při životě. Klidová rychlost metabolismu, termický účinek potravy, cvičení a termogeneze bez cvičení, to vše určuje rychlost vašeho metabolismu.

Lidé mají s přibývajícím věkem tendenci být méně aktivní

Úroveň vaší aktivity může výrazně ovlivnit rychlost vašeho metabolismu. Aktivita - cvičení i necvičení - totiž tvoří zhruba 10-30% kalorií, které denně spálíte. U velmi aktivních lidí může toto číslo dosahovat až 50% (4).

Termogeneze bez cvičení jsou kalorie spálené jinou než cvičební aktivitou. Patří sem úkony jako stání, mytí nádobí a další domácí práce. Bohužel senioři jsou obvykle méně aktivní a spalují méně kalorií prostřednictvím této aktivity.

Výzkumy ukazují, že více než čtvrtina lidí ve věku 50-65 let mimo zaměstnání necvičí. U osob starších 75 let se tento podíl zvyšuje na více než třetinu (5).

Výzkum také ukazuje, že senioři spalují zhruba o 29% méně kalorií prostřednictvím NEAT (6).

Právě zůstat stejně aktivní může pomoci tomuto poklesu metabolismu zabránit.

Jedna studie na 65 zdravých mladých lidech ve věku 21-35 let a starších lidech 50-72 let ukázala, že pravidelné vytrvalostní cvičení zabraňuje zpomalování metabolismu s věkem (7).

Shrnutí:

• Výzkum ukazuje, že lidé se s věkem stávají méně aktivními. Být méně aktivní může výrazně zpomalit metabolismus, protože ten je zodpovědný za 10-30% denního metabolismu spálených kalorií.

Lidé mají tendenci s věkem ztrácet svaly

Průměrný dospělý člověk ztratí během každého desetiletí po třicítce 3-8% svalů (8).

Ve skutečnosti výzkumy ukazují, že po dosažení 80 let máte zhruba o 30% méně svalů než ve 20 letech (9).

Tento úbytek svalů s věkem se nazývá sarkopenie a může vést ke zlomeninám, slabosti a předčasné smrti (10).

Sarkopenie také zpomaluje metabolismus, protože větší množství svalů zvyšuje klidový metabolismus (11).

Studie provedená na 959 lidech zjistila, že lidé ve věku 70 let mají o 9 kg méně svalové hmoty a o 11% pomalejší klidový metabolismus než lidé ve věku 40 let (12).

Protože svalová hmota je ovlivněna úrovní vaší aktivity, je menší aktivita jedním z důvodů, proč s věkem ztrácíte více svalové hmoty (13).

Mezi další důvody patří konzumace menšího množství kalorií a bílkovin a také snížení produkce hormonů, jako je estrogen, testosteron a růstový hormon (13, 14).

Shrnutí:

• Svalová hmota zvyšuje váš klidový metabolismus. Lidé však s věkem svaly ztrácejí v důsledku menší aktivity, změn ve stravování a poklesu produkce hormonů.

Metabolické procesy se s věkem zpomalují

Počet kalorií, které spálíte v klidu, je dán chemickými reakcemi uvnitř těla.

Dvě buněčné složky, které tyto reakce řídí, jsou vaše sodíko-draslíkové pumpy a mitochondrie (buněčné elektrárny) (15, 16).

Sodíko-draslíkové pumpy pomáhají vytvářet nervové impulzy a svalové a srdeční stahy, zatímco mitochondrie vytvářejí energii pro vaše buňky (17, 18, 19).

Výzkumy ukazují, že obě složky s věkem ztrácejí účinnost a zpomalují tak váš metabolismus.

Jedna studie například porovnávala rychlost sodíko-draslíkových pump u 27 mladších mužů a 25 starších mužů. U starších osob byly pumpy o 18% pomalejší, což vedlo ke spalování o 101 kalorií denně méně (16).

Jiná studie porovnávala změny v mitochondriích mezi 9 dospělými s průměrným věkem 39 let a 40 seniory s průměrným věkem 69 let. Vědci zjistili, že senioři mají o 20% méně mitochondrií. Jejich mitochondrie byly navíc téměř o 50% méně účinné při využívání kyslíku k tvorbě energie - procesu, který pomáhá pohánět metabolismus (20).

To znamená, že ve srovnání s aktivitou i svalovou hmotou mají tyto vnitřní složky nižší vliv na rychlost vašeho metabolismu.

Shrnutí:

• Buněčné složky, jako jsou sodíko-draslíkové pumpy a mitochondrie, se stávají s věkem méně účinné. Vliv na metabolismus je však stále menší než úbytek svalové hmoty a aktivity.

Jak moc se s věkem zpomaluje metabolismus?

Rychlost metabolismu ovlivňuje úroveň aktivity, svalová hmota a několik dalších faktorů. V důsledku toho se rychlost metabolismu u jednotlivých osob liší.

Jedna studie například porovnávala RMR tří skupin lidí: ve věku 20-34 let, 60-74 let a nad 90 let. Ve srovnání s nejmladší skupinou spálili lidé ve věku 60-74 let zhruba o 122 kalorií méně, zatímco lidé starší 90 let spálili přibližně o 422 kalorií méně.

Po zohlednění rozdílů v pohlaví, svalové hmotě a tuku však vědci zjistili, že lidé ve věku 60-74 let spálili denně v průměru jen o 24 kalorií méně, zatímco lidé starší 90 let spálili o 53 kalorií méně.

To ukazuje, že udržení svalové hmoty je s přibývajícím věkem nesmírně důležité (21).

Jiná studie sledovala 516 starších osob ve věku 60+ po dobu dvanácti let, aby zjistila, o kolik se jejich metabolismus snížil za deset let. Po zohlednění rozdílů ve svalové a tukové tkáni spalovaly ženy v klidu o 20 kalorií méně, zatímco muži o 70 kalorií méně.

Zajímavé je, že muži i ženy byli také méně aktivní a za deset let spálili díky aktivitě o 115 kalorií méně. To ukazuje, že zůstat aktivní i s přibývajícím věkem je pro udržení metabolismu klíčové (3).

Nicméně jedna studie nezjistila žádný rozdíl v RMR mezi ženami všech věkových kategorií. Nejstarší skupina lidí ve studii se však dožila velmi vysokého věku (přes 95 let), a proto se předpokládá, že jejich vyšší metabolismus byl důvodem (22).

Stručně řečeno, výzkum ukazuje, že největší negativní vliv na metabolismus má menší aktivita a ztráta svalové hmoty.

Shrnutí:

• Výzkum potvrzuje, že ztráta svalové hmoty a menší aktivita jsou největšími důvody, proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje. Ve srovnání s těmito dvěma faktory má vše ostatní jen malý vliv.

Jak můžete zabránit zpomalení metabolismu s věkem?

Přestože se metabolismus s věkem obvykle zpomaluje, můžete proti tomu bojovat mnoha způsoby. Následuje šest způsobů, jak můžete bojovat proti vlivu stárnutí na váš metabolismus.

1. Zkuste odporový trénink

Odporový trénink neboli posilování je skvělou prevencí zpomalování metabolismu, protože nabízí výhody cvičení a zároveň zachovává svalovou hmotu - dva faktory, které ovlivňují rychlost vašeho metabolismu.

Jedna studie se 13 zdravými muži ve věku 50-65 let zjistila, že 16 týdnů odporového tréninku třikrát týdně zvýšilo jejich RMR o 7,7% (23).

Jiná studie s 15 lidmi ve věku 61-77 let zjistila, že půlroční odporový trénink třikrát týdně zvýšil RMR o 6,8% (24).

2. Vyzkoušejte vysokointenzivní intervalový trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink může pomoci zabránit zpomalení metabolismu. Jedná se o tréninkovou techniku, při které se střídá intenzivní anaerobní cvičení s krátkými intervaly odpočinku.

HIIT také pokračuje ve spalování kalorií ještě dlouho po skončení cvičení. Tomu se říká "efekt následného spalování". Dochází k němu proto, že vaše svaly musí po cvičení spotřebovat více energie na regeneraci (25, 26).

Ve skutečnosti výzkum ukázal, že HIIT může spálit až 190 kalorií po dobu 14 hodin po cvičení (26).

Výzkum také ukazuje, že HIIT může tělu pomoci budovat a zachovat svalovou hmotu s přibývajícím věkem (27).

3. Dopřejte si dostatek spánku

Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku může zpomalit váš metabolismus. Naštěstí kvalitní noční odpočinek může tento efekt zvrátit (28).

Jedna studie zjistila, že 4 hodiny spánku snižují metabolismus o 2,6% ve srovnání s 10 hodinami spánku. Naštěstí následná noc dlouhého spánku (12 hodin) pomohla metabolismus obnovit (29).

Zdá se také, že špatný spánek může zvyšovat úbytek svalové hmoty. Protože svaly ovlivňují váš RMR, může ztráta svalů zpomalit metabolismus (30).

Pokud máte problémy s usínáním, zkuste se alespoň hodinu před spaním odpojit od technologií. Případně vyzkoušejte doplněk stravy - melatonin - na spaní.

4. Jezte více potravin bohatých na bílkoviny

Jíst více potravin bohatých na bílkoviny může pomoci v boji proti zpomalujícímu se metabolismu. Je to proto, že vaše tělo při konzumaci, trávení a vstřebávání potravin bohatých na bílkoviny spaluje více kalorií. Tomuto jevu se říká termický efekt potravin. Potraviny bohaté na bílkoviny mají vyšší TEF než potraviny bohaté na sacharidy a tuky (31).

Studie totiž prokázaly, že konzumace 25-30% kalorií z bílkovin může zvýšit váš metabolismus až o 80-100 kalorií denně ve srovnání se stravou s nižším obsahem bílkovin (32).

Bílkoviny jsou také nezbytné v boji proti sarkopenii. Strava bohatá na bílkoviny tak může bojovat proti stárnoucímu metabolismu tím, že zachovává svaly (33).

Jednoduchým způsobem, jak denně přijímat více bílkovin, je mít zdroj bílkovin v každém jídle.

5. Ujistěte se, že jíte dostatek jídla

Nízkokalorická dieta může zpomalit váš metabolismus tím, že přepne vaše tělo do "hladového režimu" (34).

Zatímco v mládí má dieta své výhody, s věkem je důležitější udržet si svalovou hmotu (35).

Starší lidé mají také tendenci mít menší chuť k jídlu, což může snížit příjem kalorií a zpomalit metabolismus (36).

Pokud máte problém přijmout dostatek kalorií, zkuste jíst častěji menší porce. Je také skvělé mít po ruce vysoce kalorické svačinky, jako jsou sýry a ořechy.

6. Pijte zelený čaj

Zelený čaj může zvýšit váš metabolismus o 4-5% (37).

Zelený čaj totiž obsahuje kofein a rostlinné sloučeniny, které prokazatelně zvyšují váš klidový metabolismus (38).

Studie na 10 zdravých mužích zjistila, že pití zeleného čaje třikrát denně zvýšilo jejich metabolismus o 4% během 24 hodin (39).

Shrnutí:

• Ačkoli se váš metabolismus s věkem zpomaluje, existuje mnoho způsobů, jak s tím úspěšně bojovat. K tomu patří odporový trénink, vysoce intenzivní trénink, dostatek odpočinku, konzumace dostatečného množství bílkovin a kalorií a pití zeleného čaje.

Závěr

Výzkumy ukazují, že váš metabolismus má s věkem tendenci se zpomalovat.

Méně aktivity, úbytek svalové hmoty a stárnutí vnitřních orgánů přispívají k pomalejšímu metabolismu.

Naštěstí existuje spousta způsobů, jak proti stárnutí zpomalujícímu se metabolismu úspěšně bojovat.

Patří mezi ně posilování, vysoce intenzivní intervalový trénink, konzumace dostatečného množství kalorií a bílkovin, dostatek spánku a pití zeleného čaje.

Zkuste několik z těchto strategií zařadit do své každodenní rutiny, abyste si udrželi rychlý metabolismus, a dokonce ho i povzbudili.

9 projevů toho, že jíte nedostatečně

- Pixabay

Dosažení a udržení zdravé hmotnosti může být náročné, zejména v moderní společnosti, kde je jídlo neustále k dispozici.

Problémem však může být i nedostatečná konzumace kalorií, ať už z důvodu záměrného omezování jídla, snížené chuti k jídlu nebo z jiných důvodů.

Pravidelné nedostatečné stravování totiž může vést k řadě psychických, fyzických a emocionálních zdravotních problémů.

Následuje 9 projevů toho, že nejíte dostatečně.

1. Nízká hladina energie

Kalorie jsou jednotky energie, které vaše tělo využívá k fungování. Když nepřijímáte dostatek kalorií, pravděpodobně se budete většinu času cítit unavení.

Počet kalorií potřebných pro tyto základní funkce během 24 hodin se označuje jako vaše klidová rychlost metabolismu, přičemž většina lidí má klidovou rychlost metabolismu vyšší než 1 000 kalorií za den. Přidáním fyzické aktivity se vaše denní potřeba může zvýšit o dalších 1 000 kalorií nebo více.

Ačkoli v energetické rovnováze hrají roli také hormony, obecně platí, že pokud přijmete více kalorií, než potřebujete, většina přebytku se uloží ve formě tuku. Pokud přijmete méně kalorií, než potřebujete, budete hubnout.

Omezení příjmu na méně než 1 000 kalorií denně může zpomalit rychlost metabolismu a vést k únavě, protože nepřijímáte dostatek kalorií ani na podporu základních funkcí, které vás udržují při životě.

Příliš malá konzumace jídla je spojena s nízkou hladinou energie zejména u starších lidí, jejichž příjem potravy se může snížit v důsledku snížené chuti k jídlu (1).

Jiné studie u sportovkyň zjistily, že k únavě může dojít, když je příjem kalorií příliš nízký na to, aby podpořil vysokou úroveň fyzické aktivity. Zdá se, že k tomu dochází nejčastěji u sportů, které kladou důraz na štíhlost, jako je gymnastika a krasobruslení (2, 3).

Přesto i lehká fyzická aktivita, jako je chůze nebo chůze po schodech, může způsobit snadnou únavu, pokud je váš kalorický příjem výrazně nižší než vaše potřeba.

Shrnutí:

• Příliš nízký příjem kalorií může vést k únavě v důsledku nedostatku energie na cvičení nebo provádění pohybu nad rámec základních funkcí.

2. Vypadávání vlasů

Ztráta vlasů může být velmi nepříjemná.

Je normální, že denně vypadne několik pramenů vlasů. Pokud však pozorujete zvýšené množství vlasů hromadících se v hřebenu nebo ve sprchovém odtoku, může to být známkou toho, že nejíte dostatečně.

K udržení normálního a zdravého růstu vlasů je zapotřebí mnoho živin.

Nedostatečný příjem kalorií, bílkovin, biotinu, železa a dalších živin je častou příčinou vypadávání vlasů (4, 5, 6, 7, 8).

V podstatě platí, že když nepřijímáte dostatek kalorií a klíčových živin, vaše tělo upřednostní zdraví srdce, mozku a dalších orgánů před růstem vlasů.

Shrnutí:

• K vypadávání vlasů může docházet v důsledku nedostatečného příjmu kalorií, bílkovin a některých vitaminů a minerálů.

3. Problémy se spánkem

V desítkách studií bylo zjištěno, že nedostatek spánku vede k inzulínové rezistenci a přibývání na váze (9).

Navíc se ukazuje, že zatímco přejídání může způsobovat potíže se spánkem, přísná dieta může vést také k problémům se spánkem.

Výzkumy na zvířatech a lidech ukázaly, že omezení kalorií na úrovni hladovění vede k přerušení spánku a snížení pomalých vln spánku, známého také jako hluboký spánek (10).

V jedné studii, které se zúčastnilo 381 vysokoškolských studentů, byly restriktivní diety a další problémy s jídlem spojeny se špatnou kvalitou spánku a špatnou náladou (11).

V jiné malé studii na 10 mladých ženách vedly čtyři týdny diety k větším potížím s usínáním a ke snížení množství času stráveného hlubokým spánkem (12).

Pocit, že máte příliš velký hlad na to, abyste usnuli, nebo to, že se budíte hladoví, jsou hlavními příznaky toho, že nemáte dostatek jídla.

Shrnutí:

• Nedostatečné stravování je spojeno s horší kvalitou spánku, včetně delší doby usínání a kratší doby strávené hlubokým spánkem.

4. Neustálý pocit chladu

Pokud se neustále cítíte chladní, může být příčinou nedostatečná konzumace jídla, protože vaše tělo potřebuje spálit určitý počet kalorií, aby mohlo vytvářet teplo a udržovat zdravou a příjemnou tělesnou teplotu.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že i mírné omezení příjmu kalorií vede ke snížení tělesné teploty.

V šestileté kontrolované studii na 72 dospělých osobách středního věku měli ti, kteří přijímali v průměru 1 769 kalorií denně, výrazně nižší tělesnou teplotu než skupiny, které přijímaly 2 300-2 900 kalorií, a to bez ohledu na fyzickou aktivitu (13).

V samostatné analýze téže studie došlo u skupiny s omezeným přísunem kalorií k poklesu hladiny hormonu štítné žlázy T3, zatímco u ostatních skupin nikoli. T3 je hormon, který mimo jiné pomáhá udržovat tělesnou teplotu (14).

V jiné studii na 15 obézních ženách se hladina T3 snížila o celých 66% během osmitýdenního období, kdy ženy konzumovaly pouze 400 kalorií denně (15).

Celkově lze říci, že čím více kalorií přujímaných stravou snížíte, tím chladněji se budete pravděpodobně cítit.

Shrnutí:

• Příliš nízká spotřeba kalorií může vést ke snížení tělesné teploty, což může být částečně způsobeno nižší hladinou hormonu štítné žlázy T3.

5. Podrážděnost

Pokud vás začaly rozčilovat maličkosti, může to souviset s nedostatečným příjmem potravy.

Podrážděnost byla totiž jedním z několika problémů, se kterými se potýkali mladí muži, kteří během druhé světové války podstoupili omezení příjmu kalorií v rámci Minnesotského hladového experimentu (16).

U těchto mužů se objevily náladovost a další příznaky, zatímco konzumovali v průměru 1 800 kalorií denně, což bylo klasifikováno jako "poloviční hladovění" pro jejich vlastní kalorické potřeby. Vaše vlastní potřeby mohou být samozřejmě nižší.

Novější studie na 413 vysokoškolských a středoškolských studentech rovněž zjistila, že podrážděnost souvisí s dietami a restriktivními stravovacími návyky (17).

Abyste si udrželi vyrovnanou náladu, nenechte kalorie klesnout příliš nízko.

Shrnutí:

• Dlouhodobý nízký příjem kalorií a restriktivní stravovací návyky jsou spojeny s podrážděností a špatnou náladou.

6. Neschopnost otěhotnět

Nedostatečné stravování může narušit schopnost ženy otěhotnět.

Hypotalamus a hypofýza umístěné v mozku spolupracují na udržování hormonální rovnováhy, včetně reprodukčního zdraví, přičemž hypotalamus přijímá signály z vašeho těla, které mu dávají vědět, kdy je třeba upravit hladinu hormonů.

Na základě přijatých signálů hypotalamus produkuje hormony, které buď stimulují, nebo inhibují produkci estrogenu, progesteronu a dalších hormonů vaší hypofýzou.

Výzkum ukázal, že tento složitý systém je velmi citlivý na změny v příjmu kalorií a hmotnosti (18).

Když příjem kalorií nebo procento tělesného tuku klesne příliš nízko, může dojít k poruše signálů, což vede ke změnám v množství uvolňovaných hormonů.

Bez správné rovnováhy reprodukčních hormonů nemůže dojít k otěhotnění. Prvním příznakem je hypotalamická amenorea neboli absence menstruace po dobu tří měsíců nebo déle (21).

Ve starší studii, kdy 36 žen s podváhou a amenoreou nebo neplodností související s omezením příjmu kalorií zvýšilo svůj příjem kalorií a dosáhlo ideální tělesné hmotnosti, začalo 90% z nich menstruovat a 73% otěhotnělo (22).

Pokud se snažíte otěhotnět, dbejte na konzumaci vyvážené, přiměřeně kalorické stravy, abyste zajistili správnou hormonální funkci a zdravé těhotenství.

Shrnutí:

• Konzumace příliš malého množství kalorií může narušit signály reprodukčních hormonů, což vede k potížím s otěhotněním.

7. Zácpa

Snížení vyprazdňování může souviset s nedostatečným příjmem kalorií. Není to překvapivé, protože konzumace velmi malého množství potravy vede logicky k menšímu množství odpadu v trávicím traktu.

Zácpa je obvykle popisována jako tři nebo méně stolic týdně nebo jako malá, tvrdá stolice, která se obtížně vyprazdňuje. U starších lidí je to velmi časté a může se to zhoršovat špatnou stravou.

Jedna malá studie provedená na 18 seniorech zjistila, že zácpa se nejčastěji vyskytovala u těch, kteří nepřijímali dostatek kalorií. To platilo i v případě, že přijímali dostatek vlákniny, která je často považována za nejdůležitější faktor pro správnou funkci střev (23).

U mladších lidí může zácpu způsobit také dieta a příliš malé množství jídla v důsledku zpomalení metabolismu.

Ve studii provedené na 301 ženách ve vysokoškolském věku měly nejpřísnější diety největší pravděpodobnost zácpy a dalších zažívacích problémů (24).

Pokud máte problémy s pravidelností, je důležité podívat se na množství jídla, které jíte, a vyhodnotit, zda ho přijímáte dostatečně.

Shrnutí:

• Přísná dieta a nedostatečné stravování mohou vést k zácpě, částečně kvůli menšímu množství odpadních látek, které tvoří stolici, a pomalejšímu pohybu potravy trávicím traktem.

8. Úzkost

Ačkoli dieta sama o sobě může vést k náladovosti, v reakci na velmi nízký příjem kalorií se může objevit vyloženě úzkost.

V rozsáhlé studii, které se zúčastnilo více než 2 500 australských dospívajících, 62% z těch, kteří byli klasifikováni jako "extrémní dietáři", uvádělo vysokou míru deprese a úzkosti (25).

Úzkost byla pozorována také u lidí s nadváhou, kteří se stravují velmi nízkokaloricky.

V kontrolované studii 67 obézních lidí, kteří jedli buď 400, nebo 800 kalorií denně po dobu jednoho až tří měsíců, zhruba 20% lidí v obou skupinách hlásilo zvýšenou úzkost (26).

Chcete-li minimalizovat úzkost při snaze zhubnout, ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií a jíte zdravou stravu, která zahrnuje dostatek tučných ryb, abyste zajistili přísun omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci snížit úzkost (27).

Shrnutí:

• Velmi nízký příjem kalorií může u dospívajících a dospělých vést k náladovosti, úzkosti a depresi.

9. Neustálý hlad

Neustálý hlad je jednou z nejzřetelnějších známek toho, že nepřijímáte dostatek potravy, resp. živin.

Studie potvrzují, že chuť k jídlu a touha po jídle se zvyšují v reakci na drastické omezení kalorií v důsledku změn hladin hormonů, které řídí hlad a plnost (28, 29, 30, 31).

V jedné tříměsíční studii byly sledovány myši, kterým byla podávána strava obsahující o 40% méně kalorií než obvykle. Zjistilo se, že se u nich výrazně snížila hladina hormonů potlačujících chuť k jídlu leptinu a IGF-1 a zvýšily se signály hladu (28).

U lidí může omezení příjmu kalorií vyvolat hlad a chuť na jídlo jak u jedinců s normální hmotností, tak u jedinců s nadváhou.

Ve studii provedené na 58 dospělých osobách se při konzumaci diety s omezením kalorií o 40% zvýšila hladina hladu přibližně o 18% (29).

Navíc bylo prokázáno, že nízký příjem kalorií zvyšuje produkci kortizolu, stresového hormonu, který je spojován s hladem a zvýšeným množstvím břišního tuku (19, 20).

V podstatě platí, že pokud váš příjem kalorií příliš klesne, vaše tělo vyšle signály, které vás nutí jíst, abyste se vyhnuli případnému hladovění.

Shrnutí:

• Nedostatečné stravování může způsobit hormonální změny, které zvyšují hlad, aby kompenzovaly nedostatečný příjem kalorií a živin.

Závěr

Přestože přejídání zvyšuje riziko vzniku zdravotních problémů, problematická může být i nedostatečná konzumace.

To platí zejména při výrazném nebo chronickém omezování kalorií. Chcete-li trvale zhubnout, dbejte na to, abyste denně snědli alespoň 1 200 kalorií.

Kromě toho si dejte pozor na těchto 9 příznaků, které mohou naznačovat, že potřebujete více jídla, než v současné době přijímáte.

Průvodce doplňky stravy pro zdravé stárnutí

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Stárnutí je proces doprovázený změnami v mnoha aspektech zdraví. Stárnutí může ovlivnit nejen to, jak vypadáte a jak se cítíte, ale může mít vliv i na konkrétní živiny a jejich množství, které vaše tělo potřebuje.

Naštěstí jsou k dispozici doplňky stravy, které vám mohou výrazně usnadnit uspokojení vašich výživových potřeb, abyste podpořili zdravé stárnutí a pomohli si udržet co nejlepší pocit.

Jak se s věkem mění vaše výživové potřeby

S přibývajícím věkem prochází vaše tělo více změnami, z nichž mnohé mohou změnit vaše nutriční potřeby a zvýšit riziko jejich nedostatku.

Například žaludek produkuje méně kyseliny, což může snížit vstřebávání mikroživin, jako jsou vitaminy B6 a B12, železo a vápník. Z tohoto důvodu mohou dospělí nad 50 let potřebovat přijímat více těchto živin (1, 2).

U mnoha seniorů také dochází ke snížení kostní hmoty, a proto jsou požadavky na vápník a vitamin D u osob starších 70 let vyšší (3, 4).

Starší 65 let mohou také potřebovat přijímat větší množství bílkovin, aby zabránili sarkopenii neboli úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem (5).

Ženy po menopauze navíc potřebují méně železa, protože po ukončení pravidelné menstruace ztrácejí méně krve (6).

Vzhledem k tomu, že u mnoha lidí se s přibývajícím věkem snižuje chuť k jídlu, může být uspokojení jejich výživových potřeb ještě náročnější. To je další důvod, proč se někteří správně obracejí na kvalitní doplňky stravy.

Shrnutí:

• Snížené vstřebávání živin, úbytek kostní hmoty, úbytek svalové hmoty, menopauza a snížená chuť k jídlu - to vše může s přibývajícím věkem změnit vaše výživové potřeby.

Potřebujete pravidelně užívat doplňky stravy?

Doplňky stravy nejsou nutné pro každého. Určitá část lidí totiž může své výživové potřeby uspokojit jednoduše konzumací celkově výživné a vyvážené stravy. Většině lidí však může užívání některých doplňků stravy prospět.

Doplňky stravy lze například doporučit těm, kteří mají zdravotní potíže ovlivňující vstřebávání živin nebo kteří užívají léky zvyšující riziko nedostatku živin. Lidé s určitými dietními omezeními mohou také potřebovat užívat doplňky stravy, aby splnili své potřeby živin.

Například pro vegany a vegetariány může být obtížnější přijímat dostatek železa, vitaminu B12 nebo omega-3 mastných kyselin, protože tyto živiny jsou hojnější  v živočišných potravinách a lépe se vstřebávají (7).

Vegani mohou mít také nedostatek vápníku, jódu a zinku. Vápník je zvláště důležitý pro seniory, kteří mohou být ohroženi osteoporózou.

Na příjem vápníku by si měli dávat pozor i jedinci s intolerancí laktózy. Zvyšující se věk je spojen s větší pravděpodobností intolerance laktózy a neschopnost konzumovat mléčné výrobky by mohla přispět k nedostatku vápníku.

Kromě toho se vitamin D běžně nevyskytuje v potravinových zdrojích, což znamená, že lidé, kteří se pravidelně nevystavují slunečnímu záření, mohou potřebovat jeho doplňování (4).

Studie ukazují, že nedostatek vitaminu D je běžný u starších lidí v domovech pro seniory a pečovatelských domech (8, 9).

Přesto je nejlepší spolupracovat s odborníkem na zdravotní péči, abyste zjistili, zda potřebujete doplňky stravy, nebo zda můžete své nutriční potřeby uspokojit pouze stravou.

Shrnutí:

• I když doplňky stravy nejsou nezbytné pro každého, mohou být užitečné pro lidi nad 50 let, kteří hlavně mají potíže s uspokojováním svých výživových potřeb pouze prostřednictvím stravy.

10 doplňků stravy pro zdravé stárnutí

Následuje seznam doplňků stravy, které mohou pomoci při některých aspektech stárnutí.

1. Vápník

Vápník je důležitý minerál, který hraje klíčovou roli ve zdraví kostí (10).

Ženy jsou s přibývajícím věkem více ohroženy osteoporózou neboli úbytkem kostní hmoty. Doplněk stravy s vápníkem může být prospěšný pro zachování hustoty kostí, zejména pokud nepřijímáte dostatek vápníku z potravy (11).

Užívání vitaminu D může pomoci zlepšit vstřebávání vápníku vaším tělem. Některé doplňky stravy obsahují jak vápník, tak vitamin D. Záleží také na formě vápníku, kterou doplněk obsahuje.

Doplňky stravy s uhličitanem vápenatým by se měly užívat s jídlem, aby se zlepšilo vstřebávání. Mnoho seniorů užívá přípravky snižující žaludeční kyselost, které mohou bránit dostatečnému vstřebávání uhličitanu vápenatého. Doplňky stravy s citrátem vápenatým se naopak lépe vstřebávají a není nutné je užívat s jídlem.

Studie však ukazují, že zvýšení příjmu vápníku může být spojeno se zvýšením hustoty kostí a snížením jejich úbytku, není však jasné, zda může také pomoci předcházet zlomeninám (12, 13, 14, 15).

Ačkoli je vápník důležitým faktorem hustoty kostí, není jediným. Hustotu kostí může negativně ovlivnit také kouření, nedostatečná fyzická zátěž a pokles estrogenu a testosteronu, ke kterému dochází s věkem.

2. Klíčem ke zdravým kostem není jen vápník, ale i hořčík

Dosud se věřilo, že základem zdravých kostí je minerál vápník. Proto se lidem ve vyšším věku nebo se sklony k osteoporóze doporučilo konzumovat potraviny s vysokým obsahem vápníku, případně jeho doplňování ve formě doplňků stravy.

Nicméně současné studie potvrzují, že vápník nemusí být tím nejdůležitějším minerálem, když dojde na zdravé a silné kosti.

Minerálem, který udržuje kosti v dobré kondici je ve skutečnosti hořčík. Kosti sice obsahují více vápníku než hořčíku, ale hořčík je tím minerálem, který zajišťuje jejich pevnost.

Obrazně řečeno, je to podobné jako se stavbou domu. V domě se sice nachází mnohem více cihel než cementu, ale právě cement je zde látkou, která celý dům drží pohromadě.

Vedlejší účinky vysoké hladiny vápníku v těle

Když se v těle vyskytuje vysoká hladina vápníku, zvyšuje se riziko srdečního infarktu a to hlavně u žen. Jak uvádí Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation), doplňky stravy s obsahem vápníku nejsou totéž jako vápník v potravinách.

Pokud budete přijímat příliš mnoho vápníku, výrazně tím kromě rizika srdečního infarktu zvyšujete i riziko vzniku ledvinových kamenů a dalších zdravotních komplikací.

Pasterizované mléko, podobně jako kalciové (vápníkové) doplňky stravy, je plné uhličitanu vápenatého. Tato sloučenina vápníku se velmi těžko absorbuje do těla v případě, že se s ní současně nenachází i chelátová látka, jako například kyselina citronová. Výzkum: Příjem kravského mléka, riziko úmrtí a zlomenin u žen a mužů: 20ti letá švédská kohortová studie (studie odhalující rizika).

Další studie z roku 2007 potvrdila, že vápník ze stravy má na tělo mnohem lepší účinky než vápník z doplňků stravy a to převážně u žen po přechodu.

Studie ohledně hořčíku

Výzkumník Abrams a Baylorova fakulta medicíny provedli studii, která sledovala příjem a absorpci hořčíku během dětství. Výsledek ukázal, že hořčík byl oproti vápníku mnohem efektivnější při udržování zdravé struktury kostí.

Jak uvádí výzkumník Abrams:

• Hořčík ze stravy může být velmi důležitým, ale zatím relativně neuznaným faktorem při mineralizaci kostí u dětí
• Pro zdravý rozvoj dětských kostí je potřebné množství živin a jednou z nich je hořčík. Vápník je sice důležitý, nicméně pro děti, jejichž příjem vápníku není velmi nízký, je méně důležitý než hořčík

Od chvíle, kdy byly zjištěny tyto skutečnosti, panují obavy, že vápník se zbytečně silně propaguje jako důležitá látka pro kosti, přičemž hořčík se ani jen nezmiňuje.

Doporučení starším lidem

Hořčík nezbytný i pro zabránění vzniku zvýšené lámavosti kostí u dospělých. Jedna ze zpráv od Kathryn M. Rideové a jejích kolegů z Univerzity v Memphisu říká, že starší lidé by se měli snažit cíleně konzumovat více hořčíku.

Ideální poměr hořčíku a vápníku ve stravě by měl být 1:1. Akceptovatelný je i poměr 1: 2 (1 díl hořčíku ke 2 dílům vápníku). Bohužel, dnes není neobvyklý poměr 10: 1 v neprospěch hořčíku. To znamená, že zatímco vápník se v těle nachází v hojném množství, hořčík často chybí.

Užívání a dávkování hořčíku

Nejlepší je však hořčík užívat vnitřně. Pokud nedokážete zajistit jeho dostatek ve stravě, v úvahu přichází i užívání doplňků stravy.

Ideální denní dávka je 350 mg až 400 mg hořčíku denně pro dospělého člověka. Užívat je můžete buď s jídlem, nebo i na prázdný žaludek. A pozor, existuje několik druhů hořčíku.

Přesnou hladinu hořčíku v těle je obtížné zjistit. Je tomu tak proto, že pokud se ho v krvi nachází málo, tělo ho začne odbourávat z kostí. Z uvedeného důvodu pak krevní test nemusí ukázat jeho nedostatek. Jeho odbouráváním se však kosti stávají křehké. Proto sledujte svou stravu a ujistěte se, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na hořčík. To zajistí, že vaše kosti zůstanou zdravé a silné.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem tuků prospěšných pro srdce, které jsou známé svou schopností bojovat proti zánětům (16).

Působivé je, že některé výzkumy dokonce ukazují, že omega-3 by mohly zpomalit pokles zdraví mozku a chránit před stavy, jako je Alzheimerova choroba (17, 18).

Navíc omega-3 mohou zmírňovat příznaky osteoartrózy a mohly by pomáhat v prevenci srdečních onemocnění (19, 20).

Přestože potřebu omega-3 můžete uspokojit konzumací potravin, jako jsou tučné ryby, můžete také používat doplňky stravy, jako je lněný olej, rybí olej, olej z krillu nebo olej z mořských řas.

4. Kolagen

Kolagen je bílkovina, která se nachází v celém těle, včetně kůže, svalů, šlach a vazů. S přibývajícím věkem ho vaše tělo začíná produkovat méně. V důsledku toho někteří starší lidé zvažují přidání kolagenových doplňků stravy do svého denního režimu.

Studie ukazují, že kolagenové doplňky stravy mohou zlepšit hydrataci a pružnost pokožky a podpořit tak její zdravé stárnutí (21, 22).

Kolagen může také pomoci zmírnit příznaky osteoartrózy, včetně bolesti a ztuhlosti kloubů (23, 24).

5. Koenzym Q10

Koenzym Q10 neboli CoQ10 je důležitá sloučenina, která pomáhá při tvorbě energie. Nízká hladina CoQ10 je spojována s několika zdravotními stavy, včetně srdečního selhání, cukrovky 2. typu, rakoviny a progresivních mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova choroba (25).

Protože s přibývajícím věkem má tělo tendenci produkovat méně CoQ10, často se doporučuje zvýšit jeho příjem prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy, aby se zajistilo zdravé stárnutí a ochrana před nemocemi (26).

6. Vitamin D

Vitamin D, někdy nazývaný "sluneční vitamin", je vitamin rozpustný v tucích, který vaše kůže produkuje v reakci na sluneční záření (27).

Protože se však přirozeně vyskytuje jen ve velmi malém množství potravinových zdrojů, hrozí mnoha lidem jeho nedostatek (4).

Nedostatkem vitaminu D mohou být ohroženi také senioři, protože se mohou vyhýbat pobytu na slunci, aby snížili riziko rakoviny kůže, nebo mohou jinak trávit více času v uzavřených prostorách než mladší lidé (4).

Studie ukazují, že kromě zvýšení vstřebávání vápníku mohou doplňky stravy s vitaminem D přispět ke zvýšení svalové hmoty, posílení imunitních funkcí a snížení příznaků deprese, zejména u osob s nedostatkem vitaminu D (28, 29, 30, 31).

7. Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B se podílejí na mnoha aspektech zdraví a mají zásadní význam pro tvorbu energie, opravu DNA, zdraví imunitního systému a funkci mozku (32).

A co víc, některé výzkumy dokonce potvrzují, že nedostatek vitaminů skupiny B by mohl být spojen s vyšším rizikem poklesu kognitivních funkcí, osteoporózy a srdečních onemocnění u starších osob (32).

Zatímco většina zdravých dospělých může pokrýt svou potřebu některých vitaminů skupiny B, jako je folát, riboflavin a thiamin, vyváženou stravou, jiní mohou potřebovat doplněk stravy.

To může být důležité zejména pro ty, kteří dodržují omezující diety nebo mají zdravotní potíže, které ovlivňují vstřebávání živin.

Navíc u dospělých nad 50 let může být zvýšené riziko nedostatku vitaminu B12 a měli by se poradit se odborníkem, zda potřebují doplněk stravy s vitaminem B12 (33).

8. Bílkoviny

Nejenže dospělí nad 65 let potřebují větší množství bílkovin, ale studie ukazují, že konzumace většího množství bílkovin může být spojena i se zvýšením svalové hmoty a zlepšením svalových funkcí starších lidí (34, 35, 36).

Částečně je to proto, že s přibývajícím věkem začínají dospělí ztrácet svalovou hmotu a sílu, což může zvyšovat riziko pádu a ztěžovat řadu každodenních činností. Potřeba bílkovin se také zvyšuje v důsledku snížení syntézy svalových bílkovin s věkem (5, 34).

I když ne každý potřebuje doplněk stravy s bílkovinami, přidání odměrky proteinového prášku do koktejlů, palačinek a pečiva může být snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

9-10. Bylinné doplňky stravy

Pro zdravé stárnutí může být prospěšných i více bylinných doplňků stravy, např:

Kurkumin. Kromě toho, že kurkumin dodává kurkumě její zářivý odstín, byla sloučenina kurkumin dobře prozkoumána pro své protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci chránit před chronickými onemocněními (37).

Ginkgo biloba. Některé studie potvrzují, že ginkgo biloba by mohla pomoci zlepšit kognitivní funkce a zmírnit příznaky demence a Alzheimerovy choroby (38, 39).

Shrnutí:

• K dispozici je mnoho doplňků stravy, které mohou podpořit zdravé stárnutí tím, že zlepšují zdraví kostí, zvyšují svalovou hmotu, zachovávají mozkové funkce a chrání před nemocemi.

Co je třeba zvážit

I když některé doplňky stravy mohou být s přibývajícím věkem prospěšné, je důležité si uvědomit, že ne každý musí užívat doplňky stravy. Některé produkty navíc mohou interferovat s léky nebo způsobovat závažné vedlejší účinky u lidí s určitými zdravotními potížemi.

Z tohoto důvodu je nejlepší spolupracovat s odborníkem na zdravotní péči, abyste zjistili, zda jsou pro vás doplňky stravy vhodné.

Mějte také na paměti, že ne všechny doplňky stravy jsou stejné. Dbejte na to, abyste si kupovali doplňky stravy od renomovaných značek a vybírali výrobky, které prošly testováním třetí stranou, aby byla zajištěna bezpečnost, čistota a kvalita. 

Chcete-li za své peníze získat co nejvíce, pečlivě si přečtěte seznamy složek a vyhněte se výrobkům s vysokým obsahem cukru, umělých přísad nebo plnidel.

A nakonec se ujistěte, že doplňky stravy používáte pouze podle pokynů, a případně se poraďte se odborníkem, abyste vyřešili případné obavy, zejména pokud se u vás vyskytnou nežádoucí vedlejší účinky.

Shrnutí:

• Ne každý potřebuje doplňky stravy a některé z nich mohou být škodlivé pro ty, kteří užívají léky nebo mají určité zdravotní potíže. Je také důležité kupovat vysoce kvalitní výrobky renomovaných značek a užívat doplňky stravy pouze podle pokynů.

Závěr

S přibývajícím věkem se může měnit potřeba některých živin, jako jsou bílkoviny, hořčík, vápník, vitamin D, železo a vitaminy skupiny B. V případě, že se vaše potřeba živin mění, je třeba ji zvýšit.

I když ne každý potřebuje doplňky stravy, mohou být užitečné pro starší osoby, které mají potíže s uspokojováním svých výživových potřeb pouze prostřednictvím stravy.

Dbejte jen na to, abyste si kupovali kvalitní doplňky stravy od renomované značky, používali je pouze podle pokynů a před vyzkoušením nových doplňků stravy se poraďte s odborníkem.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate