7 účinných způsobů, jak zvýšit hladinu vitamínu D

- Pixabay

Barbora Nová

Vitamin D je základní živina, kterou vaše tělo potřebuje pro mnoho životně důležitých procesů, včetně budování a udržování silných kostí.

Nízký příjem vitaminu D je považován za hlavní problém v oblasti veřejného zdraví na celém světě. Odhaduje se, že nedostatek vitaminu D ve skutečnosti postihuje minimálně 13 % světové populace (1).

Následuje 7 účinných způsobů, jak zvýšit hladinu vitaminu D.

Co je to vitamin D?

Vitamin D je v tucích rozpustný vitamin, který primárně napomáhá vstřebávání vápníku, podporuje růst a mineralizaci vašich kostí. Podílí se také na různých funkcích imunitního, trávicího, oběhového a nervového systému (1).

Nově vznikající výzkum naznačuje, že vitamin D může pomoci předcházet nejrůznějším onemocněním, jako jsou deprese, cukrovka, rakovina a srdeční choroby. Vztah vitaminu D k těmto stavům je však stále většinou špatně pochopen (1).

Kolik ho potřebujete?

Ve vědecké obci probíhá významná debata o tom, kolik vitaminu D vaše tělo potřebuje.

Zatímco americká Národní lékařská akademie považuje 600-800 IU denního vitaminu D za dostatečné pro většinu populace, americká Endokrinní společnost doporučuje 1 500-2 000 IU denně (2, 3).

Referenční hodnota příjmu (RHP) je v současné době stanovena na 600-800 IU vitaminu D pro dospělé, na základě doporučení americké Národní lékařské akademie (2).

Optimální hladina vitaminu D v krvi není ve Spojených státech přesně stanovena, ale doporučuje se mezi 20-50 ng/ml (4, 5, 6). V Česku je stanovena mezi 30-60 ng/ml (75-150 mmol/l) V poslední době se objevuje i doporučená hladina až 200 mmol/l.

Americká Národní lékařská akademie dále naznačuje, že denní příjem až 4 000 IU vitaminu D denně je pro většinu lidí bezpečný, i když mnohem vyšší dávky mohou být dočasně nutné pro zvýšení hladin v krvi u některých jedinců (4).

I když toxicita je vzácná, je nejlepší se vyhnout dlouhodobým dávkám vitaminu D přesahujícím 4 000 IU bez dohledu kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.

Shrnutí:

• Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí. I když není stanoveno žádné doporučení, doporučené dávkování se pohybuje od 600 do 2000 IU denně – ale někteří lidé mohou potřebovat vyšší dávky, aby dosáhli a udrželi zdravou hladinu v krvi.

1. Trávit čas na slunci

Vitamin D je často označován jako „sluneční vitamín“, protože slunce je jedním z nejlepších zdrojů této živiny.

Vaše pokožka hostí typ cholesterolu, který funguje jako prekurzor vitaminu D. Když je tato sloučenina vystavena UV-B záření ze slunce, stává se vitamínem D.

Ve skutečnosti může vitamín D získaný ze slunce cirkulovat dvakrát déle než vitamín D z potravin nebo doplňků stravy (1).

Množství vitamínu D, které vaše tělo dokáže vyrobit, však závisí na několika proměnných.

Tón pleti a věk

Lidé s tmavší pokožkou potřebují trávit více času na slunci, aby vytvořili vitamín D, než lidé se světlejší pokožkou. To proto, že tmavší pokožka má více melaninu, sloučeniny, která může inhibovat produkci vitamínu D (7).

Vliv může mít i věk. S přibývajícím věkem se produkce vitamínu D ve vaší pleti stává méně efektivní (8).

Zeměpisná poloha a roční období

Čím blíže žijete k rovníku, tím více vitamínu D budete moci vytvořit celoročně, protože jste fyzicky blízko slunečním paprskům.

Naopak, vaše možnosti přiměřeného slunění se úměrně snižují, čím dále od rovníku žijete (9).

Opalovací krém a oblečení

Určité druhy oblečení a opalovacích krémů mohou bránit – ne-li zcela blokovat – produkci vitamínu D (1).

I když je životně důležité chránit se před rakovinou kůže tím, že se vyhnete nadměrnému vystavení slunečnímu záření, stačí velmi málo nechráněného slunečního záření, aby vaše tělo začalo produkovat vitamín D.

I když neexistuje žádné oficiální doporučení, zdroje naznačují, že k vytvoření dostatku vitamínu D pro jedince se světlejší pletí stačí pouhých 8-15 minut expozice denně. Ti s tmavší pletí mohou potřebovat více času (10).

Shrnutí:

• Vaše kůže může sama produkovat velké množství vitaminu D, pokud je vystavena slunečním UV-B paprskům. Tento proces však ovlivňuje mnoho faktorů.

2. Konzumovat tučné ryby a mořské plody

Tučné ryby a mořské plody patří mezi nejbohatší přírodní zdroje potravy vitaminu D.

Ve skutečnosti 100 gramů porce konzervovaného lososa může poskytnout až 386 IU vitaminu D – asi 50 % RHP.

Přesný obsah vitaminu D v mořských plodech se může lišit v závislosti na typu a druhu. Některé výzkumy například naznačují, že losos z farmových chovů může obsahovat pouze 25 % množství volně uloveného lososa (11).

Mezi další druhy ryb a mořských plodů bohatých na vitaminu D patří:

• tuňák
• makrela
• ústřice
• krevety
• sardinky
• ančovičky

Mnohé z těchto potravin jsou také bohaté na srdeční omega-3 mastné kyseliny (1).

Shrnutí:

• Tučné ryby a mořské plody patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem vitaminu D, i když přesný obsah vitaminů se může lišit v závislosti na typu a zdroji dotyčné potraviny.

3. Jezte více hub

Houby jsou jediným vegetariánským zdrojem vitaminu D.

Stejně jako lidé si mohou houby po vystavení UV záření vytvořit vlastní vitamín D. Lidé produkují formu vitaminu D známou jako D3 nebo cholekalciferol, zatímco houby produkují D2 nebo ergokalciferol (13).

Obě formy tohoto vitaminu mohou zvýšit hladinu cirkulujícího vitaminu D, i když výzkumy prokazují, že D3 může zvýšit hladinu účinněji a efektivněji než D2 (14).

Zatímco obsah vitaminu D závisí na typu hub, některé odrůdy poskytují až 2 348 IU na 100 gramů porce. To je téměř 300 % RHP (15).

Vzhledem k jejich vystavení slunečnímu záření mají divoké houby obvykle více vitaminu D než komerčně pěstované druhy. Můžete si však koupit i houby ošetřené UV zářením.

Vždy byste však měli pečlivě identifikovat volně rostoucí houby nebo je zakoupit od důvěryhodného dodavatele – například z obchodu s potravinami nebo z farmářského trhu – abyste se vyhnuli expozici jedovatým odrůdám.

Shrnutí:

• Podobně jako lidé produkují houby vitaminu D, jsou-li vystaveny UV záření. Největší obsah vitaminu D mají volně rostoucí houby – nebo komerčně pěstované houby ošetřené UV světlem.

4. Zařaďte do svého jídelníčku vaječné žloutky

Dalším zdrojem vitaminu D, který můžete snadno přidat do své rutiny, jsou vaječné žloutky.

Jako mnoho jiných přírodních zdrojů potravy mají žloutky proměnlivý obsah vitaminu D.

Konvenčně chované slepice, která nemají přístup do přírody, obvykle produkují pouze vejce ukrývající 2-5 % RHP (16).

Některé výzkumy však ukazují, že vejce od slepic chovaných na pastvinách nebo od slepic chovaných ve volném výběhu nabízejí až 4krát více – nebo až 20 % RHP – podle toho, kolik času tráví drůbež venku (16).

Krmivo pro kuřata a slepice může také ovlivnit obsah vitaminu D ve vejcích. Ty, kdo jsou krmeny obilím obohaceným vitaminem D, mohou produkovat žloutky, které se mohou pochlubit více než 100 % RHP (17).

Shrnutí:

• Vejce od slepic chovanách ve volném výběhu jsou skvělým zdrojem vitaminu D, protože slepice s přístupem ke slunečnímu záření produkují ve svých vejcích více vitaminu D než slepice, která zůstávají uvnitř budov.

5. Jíst obohacené potraviny

Protože jen málo potravin přirozeně obsahuje vysoký obsah vitaminu D, je tato živina často přidávána do základního zboží v procesu známém jako fortifikace.

Přesto byste měli mít na paměti, že dostupnost potravin obohacených vitaminem D se liší podle země a množství přidávané do potravin se může lišit podle značky a typu.

Mezi některé běžně obohacené zboží patří:

• kravské mléko
• rostlinné alternativy mléka jako sója, mandle a konopné mléko
• pomerančová šťáva
• cereálie připravené k jídlu
• určité druhy jogurtů
• tofu

Pokud si nejste jisti, zda byla konkrétní potravina obohacena vitaminem D, zkontrolujte seznam jejích složek.

Shrnutí:

• Vitamin D se často přidává do základních potravin – jako je mléko a snídaňové cereálie – aby se zvýšil příjem této živiny.

6. Užívejte doplněk stravy

Pro mnoho lidí může být užívání doplňku s vitaminem D nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem.

Vitamin D existuje ve dvou hlavních biologických formách – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Obvykle D2 pochází z rostlin a D3 ze zvířat (14).

Výzkumy naznačují, že D3 může být výrazně účinnější při zvyšování a udržování celkové hladiny vitaminu D než D2, proto hledejte doplněk stravy s touto formou (14).

Dávkování

Doplňky stravy s vitaminem D se liší dávkováním. To znamená, že množství, které potřebujete, závisí na vašich aktuálních hladinách vitaminu D.

Pro většinu lidí je 1 000 – 4 000 IU denně považována za bezpečnou denní dávku pro udržení zdravých hladin (4).

Za určitých okolností však můžete potřebovat mnohem větší dávku – a to zejména pokud jsou vaše současné hladiny velmi nízké nebo pokud jste vystaveni omezenému slunečnímu záření (4).

Z tohoto důvodu je ideální nechat si vyšetřit hladinu vitaminu D svým lékařem, abyste se ujistili, že užíváte nejvhodnější dávku.

Možnosti doplňků stravy pro vegany

Většina doplňků stravy s vitaminem D je odvozena od živočišných zdrojů – a tedy nevhodná pro vegany. Nicméně několik možností doplňků stravy pro vegany D existuje.

Protože je vitamín D2 rostlinného původu, jsou doplňky stravy D2 typicky pro vegany příznivé a široce dostupné.

Veganský D3 je výrazně méně běžný než D2, ale může být vyroben z lišejníků. S největší pravděpodobností jej najdete ve specializovaných zdravotnických obchodech nebo na internetu.

Shrnutí:

• Doplňky jsou často potřeba, pokud nezískáte dostatek vitamínu D z jídla nebo slunečního záření. Nechat si zkontrolovat hladinu vitamínu D před doplňky stravy je nejlepší způsob, jak vybrat vhodnou dávku.

7. Vyzkoušejte UV lampu

Lampy, které vyzařují UV-B záření, mohou také zvýšit hladinu vitamínu D, i když tyto lampy mohou být nákladné.

Když je vaše pokožka vystavena UV-B záření ze slunce, je schopna produkovat svůj vlastní vitamín D. UV lampy napodobují působení slunce a mohou být zvláště užitečné, pokud je vaše vystavení slunci omezeno kvůli zeměpisné poloze nebo času strávenému v interiéru.

UV záření se používá terapeuticky pro různé kožní stavy po desetiletí, ale teprve nedávno bylo uvedeno na trh jako způsob, jak zlepšit hladinu vitamínu D (18).

Bezpečnost je u těchto přístrojů důležitým problémem, protože přílišná expozice by mohla vaši pokožku spálit. Obvykle se doporučuje omezit vaši expozici na maximálně 15 minut v kuse.

Shrnutí:

• Můžete si zakoupit lampy, které vyzařují UV-B záření ke stimulaci produkce vitaminu D. Mohou však být drahé a nebezpečné, pokud se používají více než 15 minut v kuse.

Závěr

Vitamin D je základní živina, které mnoho lidí po celém světě nemá dost.

Díky tomu můžete zvýšit hladinu vitaminu D tím, že se budete více vystavovat slunci, jíst potraviny bohaté na vitamin D anebo užívat doplňky stravy.

Pokud máte podezření, že máte nedostatek této základní živiny, nechte si zkontrolovat hladinu vitaminu D v krvi.

Vitamín D potřebuje hořčík: Můžete užívat doplňky stravy s vitamínem D, ale jeho hladina bude v těle nedostatečná, pokud máte nedostatek hořčíku

Zoey Sky

I když užíváte denně doplňky stravy, nezapomeňte, že vaše hladina vitamínu D a hořčíku je úzce spojená.

Podle nedávné studie nejméně  50 procent Američanů neukládá v organismu aktivní vitamin D. Je to způsobeno tím, že vitamín D nemůže být metabolizován z důvodu nízké hladiny hořčíku.

Dr. Mohammed S. Razzaque, profesor patologie v Lake Erie College of Osteopathic Medicine a spoluautor studie, vysvětlil, že většina lidí, kteří užívají doplňky stravy s vitamínem D, neví, jak je metabolizován. Upozorňuje, že pokud neužíváte také doplňky stravy obsahující hořčík (případně stravu bohatou na hořčík), "vitamín D není opravdu užitečný".

Článek, který byl publikován v časopise Journal of the American Osteopathic Association, konstatoval, že pokud jednotlivec užívá doplňky stravy s vitamínem D, může si zvýšit hladinu vápníku a fosforu bez ohledu na to, zda je to potřebné. Znamená to však, že se mohou vyskytnout cévní kalcifikace (ukládání vápníku v cévách), pokud hladina hořčíku není dostatečně vysoká, aby se zabránilo nebezpečným komplikacím.

Podle odborných recenzí lidé s vysokým obsahem hořčíku potřebují pouze nižší dávku doplňků stravy s vitamínem D, aby dosáhli potřebné úrovně vitamínu D. Dr. Razzaque upozornil na skutečnost, že hořčík také snižuje možnost vzniku osteoporózy, což pomáhá snížit riziko zlomenin kostí, které jsou následkem nedostatku vitaminu D.

Nízká hladina hořčíku v těle je navíc spojována s dalšími zdravotními obtížemi, jako jsou kardiovaskulární nemoci, metabolický syndrom a kosterní deformace.

Doporučená denní dávka pro hořčík je 420 miligramů u mužů a 320 miligramů u žen. Standardní výživa v USA  zabezpečuje však méně než 50% doporučených hodnot. Přibližně polovina Američanů z celkové populace země konzumuje stravu s méně než ideálním množstvím hořčíku.

Vědci dlouhodobě poukazují na skutečnost, že spotřeba hořčíku klesla v posledních několika desetiletích kvůli "industrializovanému zemědělství a změnám ve stravovacích návycích". Hladiny hořčíku jsou nízké především u populací, které pravidelně konzumují zpracované potraviny s vysokým obsahem škodlivých tuků, fosfátů, rafinovaného cukru a obilovin.

Doktor Razzaque dospěl k závěru, že "konzumací optimálního množství hořčíku může člověk snížit riziko nedostatku vitaminu D a snížit závislost na doplňcích stravy s vitamínem D."

Prospěšné zdroje hořčíku

Abyste zajistili, že vaše hladina hořčíku bude dostatečně vysoká a tím, aby se zabránilo zdravotním komplikacím, konzumujte více potravin bohatých na hořčík:

• Avokádo - výživné ovoce obsahující hořčík. Je také bohaté na vitamíny skupiny B, draslík a vitamín K. Je přítomen také vysoký obsah vlákniny a  pro zdravé srdce - mononenasycené tuky
• Černá čokoláda je plná hořčíku a obsahuje také měď, železo a mangan. Navíc obsahuje prebiotickou vlákninu, která bude vyživovat dobré bakterie ve vašem střevě. Černá čokoláda také obsahuje antioxidanty, které neutralizují volné radikály (škodlivé molekuly, které mohou poškodit vaše buňky a způsobit onemocnění)
• Luštěniny zahrnují rostliny bohaté na živiny jako fazole, cizrna, čočka, hrášek a sójové boby. Obsahují také železo, hořčík, draslík a bílkoviny
• Ořechy jako mandle, kešu a para ořechy jsou plné hořčíku. Jsou bohaté na vlákninu a mononenasycené tuky, které pomáhají zlepšit hladinu cukru v krvi i u lidí s diabetem
• Semena jako je chia, lněné a dýňové obsahují hořčík. Tato semena jsou také plné antioxidantů, vlákniny, železa, mononenasycených tuků a omega-3 mastných kyselin.
• Tofu bohaté na bílkoviny, které je vyrobeno ze sójového mléka. Obsahuje vápník, železo, hořčík, mangan, bílkovinu a selen

Originál: https://www.naturalnews.com/2018-03-20-vitamin-d-requires-magnesium-supplements-deficient.html