8 potravin s vysokým obsahem chromu

- Pixabay

Barbora Nová

Chrom je stopový minerál, který se podílí na štěpení bílkovin, sacharidů a tuků v těle (1, 2).

Nejedná se o esenciální minerál, takže při jeho nedostatku nebudete mít zdravotní problémy.

Přesto je dobré chrom do svého jídelníčku zařadit.

Následuje 8 potravin s vysokým obsahem chromu.

Přínosy chromu

Podle výzkumů může chrom pomáhat snižovat hladinu triglyceridů a zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Stejně tak může zlepšovat citlivost na inzulín u lidí s cukrovkou 2. typu (3, 4, 5, 6).

Tím, že zlepšuje citlivost na inzulín, zlepšuje chrom reakci buněk na hormon inzulín, který vaše tělo potřebuje k regulaci hladiny cukru v krvi (7).

Z tohoto důvodu mohou lidé s diabetem 2. typu chtít do svého jídelníčku přidat potraviny s vyšším obsahem chromu.

Další lidé s inzulinovou rezistencí, například lidé se syndromem polycystických vaječníků (PCOS), mohou také užívat doplňky stravy s chromem. Výzkum účinků chromu u lidí s PCOS však zatím není jednoznačný (8, 9, 10).

Mnoho potravin obsahuje chrom a tento minerál můžete užívat i jako doplněk stravy. Jeho referenční hodnota příjmu (RHP) - tedy množství, které byste měli denně přijmout - je 35 mcg (1, 11).

1. Hroznová šťáva

Hroznová šťáva je vynikajícím zdrojem chromu. Pouhý 1 šálek (240 ml) poskytuje neuvěřitelných 7,5 mcg nebo 21 % RHP (1).

Obsah chromu v hroznové šťávě se však může značně lišit v závislosti na zemědělských a výrobních procesech. To platí i pro ostatní ovoce a zeleninu (1).

Jedna porce hroznové šťávy také poskytuje 67 % RHP vitaminu C, antioxidantu, který pomáhá chránit tělo před poškozením volnými radikály. Vitamin C také přispívá k obranyschopnosti organismu (12, 13).

Navíc vaše tělo obecně vstřebává nízký podíl chrómu ze stravy. Důkazy však naznačují, že konzumace vitaminu C neboli kyseliny askorbové pomáhá zvýšit jeho vstřebávání (1, 14).

Hroznovou šťávu si můžete dopřát samotnou nebo ji přidat do ovocného smoothie.

V každém případě se ujistěte, že volíte verzi obsahující 100% hroznovou šťávu bez přidaných cukrů. To proto, že konzumace příliš velkého množství přidaného cukru je spojována s cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami, zubními kazy a obezitou (15).

Shrnutí:

• Hroznová šťáva je skvělým zdrojem chromu. Jeden šálek (240 ml) poskytuje 21 % RHP. Vitamin C obsažený v hroznové šťávě může také zvýšit vstřebávání chromu v těle.

2. Celozrnná pšeničná mouka

Konzumace celozrnných výrobků vám může pomoci dodat do stravy více chromu.

Obzvláště vysoký obsah minerálních látek mají celozrnné anglické muffiny. Například jeden muffin standardní velikosti (60 gramů) poskytuje 10 % RHP (1).

Ostatní celozrnné pečivo poskytuje menší množství tohoto minerálu, ale i tak vám může pomoci zvýšit jeho příjem.

Například jeden středně velký (36gramový) plátek celozrnného chleba poskytuje 1 mcg chromu neboli 3 % RHP (1).

Celozrnná mouka je navíc dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny, dvou živin, které pomáhají snižovat chuť k jídlu, což může napomáhat hubnutí (16, 17).

Pro srovnání, 1/4 šálku (30 gramů) celozrnné mouky poskytuje 4 gramy obou živin (18).

Celozrnnou mouku můžete použít jako náhradu za univerzální mouku téměř v každém receptu.

Shrnutí:

• Celozrnné výrobky, jako jsou anglické muffiny a chléb, vám mohou pomoci zvýšit příjem chromu.

3. Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice - nazývané také pekařské kvasnice - jsou složkou používanou při výrobě piva a chleba.

Jedná se o druh kvasinek známé jako Saccharomyces cerevisiae, která je bohatým zdrojem chromu, neboť poskytuje 9 mcg na polévkovou lžíci (12 gramů), což představuje 9 % RHP (1).

Lidé používají pivovarské kvasnice také jako doplněk stravy, aby zvýšili obsah bílkovin v receptu, zvýšili svou energii nebo posílili svůj imunitní systém (19).

Může také pomoci regulovat hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu, pokud ji užívají společně s léky na cukrovku (20).

V obchodech se obvykle prodávají pivovarské kvasnice ve formě prášku, který můžete přidat do jogurtu, koktejlů nebo jím posypat salát.

Shrnutí:

• Pivovarské nebo pekařské kvasnice poskytují 9 % RHP chrómu na jednu polévkovou lžíci (12 g), což z nich činí snadný způsob, jak zvýšit příjem chrómu.

4. Pomerančový džus

Pokud nemáte rádi hroznový džus, můžete si pro doplnění stravy o chrom vybrat pomerančový džus, i když poskytuje nižší množství tohoto minerálu.

Porce pomerančového džusu o objemu 1 šálek (240 ml) poskytuje 2,2 mcg chrómu, tedy 6 % RHP. To je méně než třetina obsahu v porci hroznové šťávy (1).

Porce pomerančového džusu však obsahuje 90 % RHP vitaminu C. Obsahuje také další antioxidanty, jako jsou flavonoidy a karotenoidy. Konzumace těchto látek v pomerančové šťávě je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění a zánětů (21, 22, 23, 24).

Stejně jako u hroznové šťávy se snažte držet 100% pomerančového džusu. Zkontrolujte seznam složek a vyhněte se druhům obsahujícím přidaný cukr.

Shrnutí:

• Jeden šálek (240 ml) pomerančové šťávy poskytuje 6 % RHP chrómu a širokou škálu antioxidantů, které mohou podpořit vaše zdraví.

5. Hovězí maso

Bílkoviny živočišného původu jsou dobrým zdrojem chrómu.

85gramová porce hovězího masa poskytuje 2 mcg nebo 6 % RHP (1).

Jiné zdroje bílkovin živočišného původu poskytují méně chrómu než hovězí maso, ale přesto mohou pomoci dodat do vaší stravy více tohoto minerálu.

Patří mezi ně krůtí a kuřecí prsa. 85gramová porce krůtích prsou poskytuje 1,7 mcg chrómu neboli 5 % RHP, zatímco stejně velká porce kuřecích prsou poskytuje 0,5 mcg neboli 1 % RHP (1).

Hovězí, krůtí a kuřecí maso také poskytují vitamin B12 neboli kobalamin. Tělo tuto důležitou živinu potřebuje pro tvorbu DNA a červených krvinek a pro správnou funkci nervového systému (25, 26, 27, 28).

Shrnutí:

• Jedna porce hovězího masa poskytuje 6 % RHP chrómu. Dalšími zdroji bílkovin živočišného původu s nižším obsahem chromu jsou krůtí a kuřecí prsa.

6. Rajčatová šťáva

Rajčatová šťáva je vysoce výživný a osvěžující nápoj.

Porce o objemu 1 šálek (240 ml) poskytuje 1,5 mcg nebo 4 % RHP chromu (1).

Stejně tak se může pochlubit vysokým množstvím vitaminů, včetně vitaminů A, C a E. Obsahuje také antioxidanty, zejména lykopen, který je spojován se sníženým rizikem rakoviny prostaty (29, 30, 31, 32).

Rajčatová šťáva v plechovkách však obvykle obsahuje velké množství soli, což může u některých lidí vést ke zvýšení krevního tlaku (33).

Shrnutí:

• Rajčatová šťáva je výživný nápoj, který poskytuje chrom a mnoho dalších živin s dalšími zdravotními účinky.

7. Jablka

Jablka jsou známá tím, že jsou zdravá a výživná a obsahují také určité množství chromu.

Jedno střední (200gramové) jablko poskytuje 1,4 mcg tohoto minerálu nebo 4 % jeho RHP (1).

Jablka jsou také skvělým zdrojem rozpustné vlákniny a skupiny antioxidačních látek zvaných polyfenoly. Tyto sloučeniny jsou spojovány se snížením rizika srdečních onemocnění (34, 35).

Jablka jsou skvělou svačinou na cesty, která je k dispozici po celý rok. Můžete prozkoumat různé způsoby, jak si jablka vychutnat, například je přidat do salátů nebo z nich upéct chipsy.

Shrnutí:

• Jablka jsou oblíbeným a výživným ovocem, které poskytuje také určitý podíl chrómu.

8. Zelené fazolky

Zelené fazolky vám také mohou pomoci zvýšit příjem chromu.

Půl šálku (73 gramů) zelených fazolí obsahuje 1,1 mcg chromu, tedy asi 3 % RHP (1).

Zelené fazolky mají navíc nízký obsah sloučenin zvaných FODMAP. To je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly (36).

FODMAP jsou skupinou sacharidů, které se do střev dostávají nestrávené. Vaše střevní bakterie je metabolizují, což může vést k nadýmání, plynatosti, bolesti a dalším zažívacím příznakům. To může být problém pro lidi s trávicími potížemi, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) (36).

Zelené fazolky můžete uvařit, uvařit v páře a vychutnat si je jako přílohu nebo výživnou svačinu.

Shrnutí:

• Pochutnávání si na příloze ze zelených fazolek vám může pomoci zvýšit denní příjem chromu.

Závěr

Chrom je stopový minerál, který může pomoci regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi tím, že pomáhá při odbourávání sacharidů a tuků.

Můžete ho konzumovat v různých potravinách, včetně ovoce, zeleniny, masa a celozrnných výrobků.

Je tedy pravděpodobné, že veškerý chróm, který vaše tělo potřebuje, získáte dodržováním vyvážené stravy.

Proč je ve 21. století tak častý nedostatek minerálů?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Nedostatek živin je stejně častý v rozvinutých zemích jako v chudých. Ve skutečnosti se v západních státech mnoho lidí přejídá, ale přitom je podvyživeno, což ukazuje, že dostupnost potravin a jejich dostatek nemusí nutně znamenat dobrou výživu (1).

Na kvalitě potravin, které jíte, záleží stejně - ne-li více - jako na jejich množství. Statistiky bohužel ukazují, že průmyslově zpracované potraviny, které mají malou výživovou hodnotu, tvoří téměř 70% typické západní stravy (2). Například z průzkumu, který v roce 2018 zveřejnilo Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí, také vyplývá, že více než jeden ze tří Američanů konzumuje v daný den jídlo z rychlého občerstvení (3).

V posledních dvou desetiletích národní průzkumy odhalily, že děti i dospělí v USA konzumují více přidaného cukru než několik základních živin (4, 5). Tato nezdravá strava spolu se sedavým způsobem života vede nejen k vážným zdravotním problémům, jako je cukrovka, obezita a srdeční choroby, ale také ohrožuje lidi nedostatkem mikroživin (6).

Proč se nedostatek živin stal celosvětovým zdravotním problémem

Kromě nezdravého výběru potravin stojí za rozsáhlým nedostatkem vitaminů a minerálních látek, který lze pozorovat u celé populace, ještě jeden naléhavý problém. Jak uvádí studie zveřejněná v časopise Environmental Geochemistry and Health, přibližně třetina orné půdy na celém světě trpí nedostatkem mikroživin, zejména minerálů, jako je zinek (7).

Rostliny, včetně potravinářských plodin, získávají všechny potřebné minerální látky z půdy. Jak kořeny rostlin přijímají vodu, absorbují minerální živiny, které se následně rozkládají na primární a sekundární makroživiny a mikroživiny (8).

Primárními makroživinami jsou dusík, fosfor a draslík, zatímco sekundárními makroživinami jsou vápník, hořčík a síra. Rostliny potřebují tyto živiny, zejména primární makroživiny, ve velkém množství pro optimální růst, a proto je zemědělci často dodávají svým plodinám ve formě hnojiv.

Mikroživiny naopak rostliny potřebují pouze v malém množství, proto se do půdy běžně nepřidávají. Mezi tyto minerální živiny patří bór, měď, železo, chlorid, mangan, molybden a zinek. Všechny tyto prvky plní uvnitř rostlinných buněk kritické funkce.

Např: Studie publikovaná v časopise Physiologia Plantarum zjistila, že pro úspěšnou fotosyntézu potřebují rostliny dostatečné množství draslíku a hořčíku. Nedostatek těchto živin vede k nadměrné produkci volných radikálů, které jsou pro rostliny stejně škodlivé jako pro člověka (9).

Minerální látky pocházející z půdy rostliny potřebují také k produkci vitaminů. Na rozdíl od minerálních látek jsou vitaminy rostlinami přirozeně syntetizovány. Ve skutečnosti nám známé antioxidační vitaminy, jako jsou vitaminy A, C a E, mají pro rostliny stejný přínos jako pro naše tělo - to znamená, že chrání zdravé buňky před oxidačním stresem, který je vyvolán hromaděním volných radikálů (10).

Pro dokreslení toho, jak půdní minerály ovlivňují produkci vitamínů v rostlinách, srovnává studie publikovaná v časopise Scientia Agropecuaria obsah vitamínu C v rostlinách camu camu - pravděpodobně nejbohatším zdroji vitamínu C na planetě - pěstovaných v půdách s různým obsahem minerálů.

Vědci zjistili, že rostliny camu camu, které rostly v neúrodné půdě, produkovaly nejnižší množství vitaminu C. Naopak rostliny, které rostly v úrodné půdě, zejména v půdě bohaté na hořčík a fosfor, měly nejvyšší obsah vitaminu C, což potvrzuje, že produkce vitaminu C v rostlinách camu camu je ovlivněna příjmem hořčíku a fosforu (11).

Zajímavé je, že vědci upozornili na další objev: Kromě minerálů ovlivnila produkci vitaminu C také přítomnost těžkých kovů v půdě, i když negativně. Uvedli, že rostliny camu camu produkovaly méně vitaminu C, když byla koncentrace hliníku v půdě vysoká, ale syntetizovaly více vitaminu C, když byla koncentrace hliníku nízká.

Tyto dva problémy - nedostatek živin v půdě a kontaminace půdy těžkými kovy - jsou dnes bohužel velmi časté a jsou také příčinou tiché epidemie nedostatku vitaminů a minerálů, která postihuje miliardy lidí na celém světě (12).

Podle četných studií lze nedostatek živin v půdě přičíst na vrub průmyslovým zemědělským postupům, jako je používání chemických hnojiv a pesticidů, intenzivní zavlažování, intenzivní obdělávání půdy a koncentrovaná monokulturní produkce. Protože se tyto škodlivé postupy dnes běžně používají, většina čerstvých produktů prodávaných v obchodech s potravinami není tak výživná, jak by měla být (13).

Studie zveřejněná v časopise HortScience ukazuje, že výživová hodnota potravin dostupných v USA a Velké Británii se za posledních 50 až 100 let výrazně snížila. Existují také přesvědčivé důkazy, že u některých druhů ovoce a zeleniny, které dnes jíte, mohlo dojít k průměrnému poklesu obsahu minerálních látek až o 40%  (14).

Proto je vhodné konzumovat více celých potravin namísto zpracovaných.  

Několik studií také uvádí, že v půdě i v produktech byly zjištěny vysoké hladiny kontaminujících látek, například těžkých kovů (15). Přestože jsou tyto toxické kovy v životním prostředí přirozeně přítomny, jejich koncentrace se v důsledku průmyslové činnosti člověka, jako je těžba, konvenční zemědělství, výroba baterií a nesprávná likvidace odpadních vod a odpadů, zvyšuje na alarmující úroveň (16).

Proto odborníci doporučují místo potravin pěstovaných konvenčními zemědělskými postupy volit potraviny pěstované ekologicky, které podporují správnou výživu. Kromě toho, že organické ovoce a zelenina obsahují vyšší množství antioxidantů a základních živin, nejsou stříkány zemědělskými chemikáliemi a jsou pěstovány postupy, které zabraňují erozi půdy (17).

Běžné nedostatky minerálních látek a jejich příznaky

Podle zprávy Amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) o výživě má 10% americké populace nedostatek mnoha živin, včetně základních minerálů (18). Ve výživových doporučeních pro Američany na období 2015-2020 jsou následující minerální látky zdůrazněny jako živiny, které jsou předmětem veřejného zájmu, protože jsou v USA často nedostatečně konzumovány (19):

• Vápník je základním stavebním kamenem kostí. Krystaly vápníku vyplňují všechny mezery a díry ve strukturálním rámci kostí, aby se kosti snadno nelámaly (20). Vápník má také zásadní význam pro způsob, jakým vaše nervové buňky komunikují, a pomáhá vašim svalům a cévám uvolňovat se a stahovat (21).

Příznaky nedostatku vápníku: Extrémní únava, bolesti svalů, suchá kůže, lámavé nehty, slabé kosti a zubní kaz (22).

• Železo je důležitou součástí hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která pomáhá přenášet kyslík z plic do zbytku těla. Využívá se také k tvorbě myoglobinu, bílkoviny, která přenáší kyslík do svalů. Kromě toho je železo nezbytné pro tvorbu některých hormonů (23).

Příznaky nedostatku železa: Extrémní únava, slabost, bledá kůže, zrychlený tep, dušnost, závratě nebo malátnost, studené ruce a nohy, lámavé nehty a špatná chuť k jídlu (24).

• Hořčík je dobrým kofaktorem, pomáhá více než 300 enzymům plnit jejich funkce. Mezi tyto funkce patří regulace syntézy bílkovin, hladiny cukru v krvi a krevního tlaku. Hořčík je také potřebný pro tvorbu energie, syntézu DNA a tvorbu glutathionu (25).

Příznaky nedostatku hořčíku: Abnormální pohyby očí, křeče, únava, svalové křeče nebo křeče, svalová slabost a necitlivost (26).

• Draslík je elektrolyt, který pomáhá buňkám udržovat rovnováhu tekutin. Kdykoli uvolňují sodík, aby se zbavily přebytečné vody, vaše buňky přijímají draslík zvenčí, aby udržely vyvážený poměr těchto elektrolytů (27). Draslík také pomáhá kontrakcím vašich svalů a podílí se na udržování krevního tlaku (28).

Příznaky nedostatku draslíku: Zácpa, bušení srdce, únava, svalová slabost nebo křeče, brnění nebo necitlivost (29).

• Zinek je stopový minerál, který se nachází v buňkách celého těla. Stejně jako hořčík slouží jako kofaktor stovek enzymů, které přímo ovlivňují funkce vašich životně důležitých orgánů (30). Nedostatek zinku má závažné důsledky, jako je zpomalení růstu, poruchy kognitivních funkcí a dysfunkce imunitního systému (31).

Příznaky nedostatku zinku: Vypadávání vlasů, průjem, náchylnost k infekcím, ztráta chuti k jídlu, impotence, problémy s očima, úbytek hmotnosti, pomalé hojení ran a nedostatek chuti a čichu (32).

Kromě těchto živin následuje dalších 5 základních minerálů, které vaše tělo potřebuje v menším množství pro optimální zdraví:

• Měď je stopový minerál, který je potřebný pro vstřebávání železa a normální erytropoézu - tedy proces, při kterém kmenové buňky dozrávají v červené krvinky (33). Měď se také podílí na tvorbě energie a správné tvorbě pojivové tkáně (34).

• Mangan. Funkce manganu mohou výrazně ovlivnit zdraví metabolismu. Tento základní minerál pomáhá tělu štěpit sacharidy a vstřebávat vápník z potravy. Podílí se také na regulaci hladiny cukru v krvi. Mangan je důležitou součástí superoxiddismutázy, enzymu, který působí také jako antioxidant (35).

• Fosfor je druhým nejrozšířenějším minerálem v těle. Spolu s vápníkem pomáhá budovat a obnovovat kosti a zuby (36). Fosfor také pomáhá při tvorbě ATP, molekuly, kterou tělo využívá k ukládání energie. Podílí se také na aktivaci mnoha enzymů a vitaminů skupiny B a na transportu molekul do buněk a z buněk (37, 38).

• Selen je součástí selenoproteinů, které slouží jako antioxidanty uvnitř vašeho těla. Selenoproteiny se také podílejí na syntéze DNA, reprodukci a metabolismu hormonů štítné žlázy (39)

• Sodík je stejně jako draslík elektrolytem, který pomáhá udržovat rovnováhu tekutin. Pomáhá také regulovat elektrické náboje, které se pohybují dovnitř a ven z vašich buněk. Sodík má zásadní význam pro přenos nervových impulzů v celém těle a také pro stahy srdce a svalů (40).