Jak se mění vaše nutriční potřeby s rostoucím věkem. 14 nejlepších doplňků stravy

- Pixabay

Barbora Nová

S přibývajícím věkem je důležité jíst zdravě. Je to proto, že stárnutí je spojeno s řadou změn, včetně nedostatku živin, snížené kvality života a špatných zdravotních výsledků.

Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste zabránili nedostatkům a dalším změnám souvisejícím s věkem. Například konzumace potravin bohatých na živiny a užívání vhodných doplňků stravy vám může pomoci udržet si zdraví, jak stárnete.

Následuje vysvětlení, jak se vaše nutriční potřeby mění s věkem, včetně toho, jak je řešit.

Jak stárnutí ovlivňuje vaše nutriční potřeby?

Stárnutí je spojeno s řadou změn v těle, včetně ztráty svalové hmoty, tenčí kůže a méně žaludeční kyseliny, přičemž některé z těchto změn mohou způsobit, že budete náchylní k nedostatku živin, zatímco jiné mohou ovlivnit vaše smysly a kvalitu života.

Studie například odhadují, že 20 % starších lidí má atrofickou gastritidu, což je stav, kdy chronický zánět poškodil buňky produkující žaludeční kyselinu (1).

Nízká žaludeční kyselina může ovlivnit vstřebávání živin, jako je vitamín B12, vápník, železo a hořčík (1, 2).

Další výzvou související se stárnutím je snížená potřeba kalorií. Bohužel to vytváří nutriční dilema. Senioři potřebují přijímat stejné množství, ne-li více, některých živin, a to vše a zároveň jíst méně kalorií.

Naštěstí konzumace různých plnohodnotných potravin a užívání doplňků stravy vám může pomoci splnit vaše nutriční potřeby.

Dalším problémem, který mohou lidé pociťovat, když stárnou, je snížení schopnosti jejich těla rozpoznat životně důležité smysly, jako je hlad a žízeň (3, 4).

To by mohlo způsobit, že budete náchylní k dehydrataci a nechtěnému úbytku hmotnosti. A čím jste starší, tím krutější mohou být tyto důsledky (3, 4).

Shrnutí:

• Stárnutí je spojeno se ztrátou svalové hmoty, tenčí kůží a snížením žaludeční kyseliny. Vaše schopnost rozpoznat hlad a žízeň se může s věkem také snižovat.

Potřebujete méně kalorií, ale více živin

Denní potřeba kalorií člověka závisí na jeho výšce, váze, svalové hmotě, úrovni aktivity a několika dalších faktorech.

Senioři mohou potřebovat méně kalorií, aby si udrželi váhu, protože mají tendenci se méně hýbat a cvičit a mají méně svalů (5).

Pokud budete i nadále jíst stejný počet kalorií za den, jako když jste byli mladší, můžete snadno přibrat další tuk, zejména v oblasti břicha (6).

To platí zejména u žen po menopauze, protože pokles hladiny estrogenu pozorovaný během této doby může podporovat ukládání břišního tuku (7).

Avšak i když starší lidé potřebují méně kalorií, potřebují stejně vysoké nebo dokonce vyšší hladiny některých živin ve srovnání s mladšími lidmi.

Proto je pro starší lidi velmi důležité jíst různé plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina, ryby a libové maso. Tyto zdravé potraviny vám pomohou bojovat s nedostatkem živin, aniž by se vám zvětšil pas.

Mezi živiny, které se s přibývajícím věkem stávají obzvláště důležité, patří bílkoviny, vitamín D, vápník a vitamín B12.

Shrnutí:

• Starší lidé obecně potřebují méně kalorií. Jejich potřeba živin je však stejně vysoká nebo vyšší, než když byli mladší. To je důvod, proč je konzumace plnohodnotných potravin bohatých na živiny nesmírně důležitá.

Můžete těžit z více bílkovin

S přibývajícím věkem je běžné ztrácet svaly a sílu.

Ve skutečnosti dospělý člověk ztratí průměrně 3–8 % své svalové hmoty každých deset let po dosažení věku 30 let (8).

Tato ztráta svalové hmoty a síly je známá jako sarkopenie, přičemž je to hlavní příčina slabosti, zlomenin a špatného zdraví u starších osob (9).

Proto jíst více bílkovin by mohlo pomoci vašemu tělu udržet svaly a tím bojovat proti sarkopenii (10).

Jedna studie sledovala 2 066 starších lidí po dobu tří let. Zjistilo se, že ti, kteří denně jedli nejvíce bílkovin, ztratili o 40 % méně svalové hmoty než lidé, kteří jedli nejméně (11).

Také přehled 20 nedávných studií u starších lidí zjistil, že konzumace více bílkovin nebo užívání proteinových doplňků stravy může zpomalit rychlost ztráty svalové hmoty, zvýšit svalovou hmotu a pomoci vybudovat více svalů (12).

Kromě toho se předpokládá, že kombinace diety bohaté na bílkoviny s odporovým cvičením je nejúčinnějším způsobem boje proti sarkopenii (13).

Shrnutí:

• Konzumace stravy bohaté na bílkoviny by mohla pomoci v boji proti sarkopenii, ztrátě svalů a síly související s věkem. Výzkum ukazuje, že můžete získat nejvíce výhod, pokud zkombinujete stravu bohatou na bílkoviny s odporovým cvičením.

Můžete těžit z většího příjmu vlákniny

Zácpa je častým zdravotním problémem starších lidí. Je to zvláště běžné u lidí starších 65 let a je to dvakrát až třikrát častější u žen.

Je to proto, že lidé v tomto věku mají tendenci se méně hýbat a častěji užívají chemické léky, jejichž vedlejším účinkem je zácpa (14).

Konzumace vlákniny může pomoci zmírnit zácpu, protože prochází střevem nestrávená, pomáhá tvořit stolici a podporuje pravidelné vyprazdňování (15).

V analýze pěti studií vědci zjistili, že vláknina pomáhá stimulovat pohyby střev u lidí se zácpou (16).

Kromě toho může strava s vysokým obsahem vlákniny zabránit divertikulární chorobě, což je stav, kdy se podél stěny tlustého střeva tvoří malé váčky, které se infikují nebo zanítí. Tento stav je zvláště častý u seniorů (17).

Divertikulární choroba je často považována za chorobu západní stravy. Je to neuvěřitelně běžné a v západních zemích postihuje až 50 % lidí starších 50 let.

Naopak divertikulární onemocnění se téměř nevyskytuje u populací s vyšším příjmem vlákniny. Například v Japonsku a Africe postihuje divertikulární choroba méně než 0,2 % lidí (18).

Shrnutí:

• Problémy související se střevem, včetně zácpy a divertikulární choroby, se mohou objevit, jak stárnete. Můžete se chránit tím, že zvýšíte příjem vlákniny.

Potřebujete více vápníku a vitamínu D

Vápník a vitamín D jsou dvě z nejdůležitějších živin pro zdraví kostí.

Vápník pomáhá budovat a udržovat zdravé kosti, zatímco vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník (19).

Bohužel, starší lidé mají tendenci absorbovat méně vápníku ze stravy.

Studie na lidech a zvířatech zjistily, že střevo má s rostoucím věkem tendenci absorbovat méně vápníku (20, 21, 22, 23).

Snížení vstřebávání vápníku je však pravděpodobně způsobeno nedostatkem vitaminu D, protože stárnutí může způsobit, že tělo je méně efektivní při jeho produkci (24, 25).

Vaše tělo si dokáže vyrobit vitamín D z cholesterolu ve vaší kůži, když je vystavena slunečnímu záření. Stárnutí však může způsobit tenčí pokožku, což snižuje její schopnost vytvářet vitamín D (25, 26).

Společně by vám tyto změny mohly zabránit v získávání dostatečného množství vápníku a vitamínu D, podporovat úbytek kostní hmoty a zvyšovat riziko zlomenin (27).

Aby se zabránilo účinkům stárnutí na hladinu vitamínu D a vápníku, je nutné konzumovat více vápníku a vitamínu D prostřednictvím potravin, pobytu na slunci a doplňků stravy.

Různé potraviny obsahují vápník, včetně mléčných výrobků a tmavě zelené listové zeleniny. Vitamín D se nachází v různých rybách, jako je losos a sleď.

Starší lidé mohou také těžit z užívání doplňků stravy s vitamínem D, jako je olej z tresčích jater.

Shrnutí:

• Vápník a vitamín D jsou důležité živiny pro udržení optimálního zdraví kostí. Vaše tělo bude těžit z toho, že budete s přibývajícím věkem dostávat více vápníku a vitamínu D.

Možná budete potřebovat více vitamínu B12

Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín známý také jako kobalamin, přičemž je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a udržení zdravé funkce mozku.

Bohužel studie odhadují, že 10–30 % lidí starších 50 let má sníženou schopnost vstřebávat vitamín B12 ze stravy. Postupem času by to mohlo způsobit nedostatek vitamínu B12 (28).

Vitamin B12 ve stravě je vázán na bílkoviny v potravinách, které jíte. Než ji vaše tělo využije, musí mu žaludeční kyselina pomoci oddělit se od těchto potravinových bílkovin.

U starších lidí je pravděpodobnější, že budou mít stavy, které snižují produkci žaludeční kyseliny, což vede k menší absorpci vitamínu B12 z potravin. Atrofická gastritida je jeden ze stavů, který to může způsobit (29).

Navíc je u starších lidí, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, méně pravděpodobné, že budou jíst bohaté zdroje vitamínu B12, protože je hojnější v živočišných potravinách, jako jsou vejce, ryby, maso a mléčné výrobky (28, 30).

Z tohoto důvodu mohou starší lidé těžit z užívání doplňku stravy s vitamínem B12 nebo konzumace potravin obohacených o vitamín B12.

Tyto obohacené potraviny obsahují krystalický vitamín B12, který není vázán na potravinové bílkoviny. Takže lidé, kteří produkují méně než normální množství žaludeční kyseliny, ji mohou stále absorbovat (31).

Shrnutí:

• Stárnutí zvyšuje riziko nedostatku vitaminu B12. Starší dospělí mohou zvláště těžit z užívání doplňků stravy s vitamínem B12 nebo konzumace potravin obohacených o vitamín B12.

Další živiny, které vám mohou pomoci, když stárnete

Několik dalších živin vám může být prospěšné, když stárnete, především:

• Draslík: Vyšší příjem draslíku je spojen s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů, osteoporózy a srdečních onemocnění, které jsou častější u starších osob (32, 33, 34).
• Omega-3 mastné kyseliny: Onemocnění srdce je hlavní příčinou úmrtí u starších lidí. Studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a triglyceridy (35, 36).
• Hořčík: Hořčík je důležitým minerálem v těle. Bohužel, starší lidé jsou ohroženi jeho nedostatkem kvůli špatnému příjmu, užívání léků a změnám ve funkci střev souvisejících s věkem (37, 38).
• Železo: Nedostatek je častý u starších lidí. To může způsobit anémii, stav, kdy krev nedodává tělu dostatek kyslíku (39).

Většinu těchto živin lze získat ze stravy bohaté na ovoce, zeleninu, ryby a libové maso.

Lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, by však mohli mít prospěch z užívání doplňků stravy se železem nebo omega-3.

Přestože se železo nachází v různých zeleninách, rostlinné zdroje železa se nevstřebávají tak dobře jako zdroje železa z masa. Omega-3 tuky se většinou nacházejí v rybách.

Shrnutí:

• Draslík, hořčík, omega-3 mastné kyseliny a železo jsou další živiny, z nichž můžete těžit, když stárnete.

Jste náchylnější k dehydrataci

Voda tvoří asi 60 % vašeho těla (40).

Je důležité zůstat hydratovaný v každém věku, protože vaše tělo neustále ztrácí vodu, zejména potem a močí.

Navíc stárnutí může způsobit, že budete náchylní k dehydrataci.

Vaše tělo detekuje žízeň prostřednictvím receptorů nacházejících se v mozku a v celém těle.

S přibývajícím věkem však mohou být tyto receptory méně citlivé na změny vody, takže je pro ně obtížnější detekovat žízeň (4, 41).

Kromě toho vaše ledviny pomáhají vašemu tělu šetřit vodou, ale mají tendenci ztrácet funkci, jak stárnete (4).

Bohužel dehydratace může mít pro starší lidi nepříjemné následky.

Dlouhodobá dehydratace může snížit množství tekutiny ve vašich buňkách, snížit vaši schopnost absorbovat léky, zhoršit zdravotní stav a zvýšit únavu (4).

Proto je důležité, abyste se vědomě snažili pít dostatek vody denně.

Pokud považujete pití vody za problém, zkuste si dát ke každému jídlu jednu až dvě sklenice vody. V opačném případě si zkuste během dne nosit láhev s vodou a pravidelně ji upíjet.

Shrnutí:

• Pít dostatečné množství vody je důležité s přibývajícím věkem, protože vaše tělo může být méně schopné rozpoznat příznaky dehydratace.

Možná budete mít problém sníst dostatek jídla

Dalším znepokojivým problémem pro starší lidi je snížená chuť k jídlu.

Pokud se tento problém neřeší, může to vést k nezamýšlenému úbytku hmotnosti a nutričním nedostatkům. Ztráta chuti k jídlu je také spojena se špatným zdravím a vyšším rizikem úmrtí (3).

Faktory, které mohou způsobit, že starší lidé budou mít špatnou chuť k jídlu, zahrnují změny hormonů, chuti a čichu a také změny životních okolností.

Studie zjistily, že starší lidé mívají nižší hladiny hormonů hladu a vyšší hladiny hormonů sytosti, což znamená, že mohou mít hlad méně často a rychleji se cítit sytější (42, 43, 44, 45).

V malé studii s 11 staršími lidmi a 11 mladými dospělými lidmi vědci zjistili, že starší účastníci měli před jídlem výrazně nižší hladiny hormonu hladu ghrelinu (42).

Několik studií navíc zjistilo, že starší lidé mají vyšší hladiny hormonů plnosti cholecystokininu a leptinu (43, 44, 45).

Stárnutí může také ovlivnit váš čich a chuť, takže potraviny se jeví méně přitažlivé (46).

Mezi další faktory, které mohou způsobit špatnou chuť k jídlu, patří ztráta zubů, osamělost, základní onemocnění a léky, které mohou snižovat chuť k jídlu (3).

Pokud je pro vás obtížné jíst velká jídla, zkuste si jídlo rozdělit na menší porce a dejte si je každých pár hodin.

V opačném případě si zkuste vytvořit návyk jíst zdravé svačiny, jako jsou mandle, jogurt a vařená vejce, které poskytují spoustu živin a dobrý počet kalorií.

Shrnutí:

• Je běžné, že starší lidé pociťují sníženou chuť k jídlu. Pokud se tento problém neřeší, může to vést ke ztrátě hmotnosti, nutričním nedostatkům a špatnému zdraví.

Závěr

Stárnutí je spojeno se změnami, které mohou způsobit, že budete náchylní k nedostatku vápníku, vitamínu D, vitamínu B12, železa, hořčíku a několika dalších důležitých živin.

Může také snížit vaši schopnost rozpoznat pocity, jako je hlad a žízeň.

Naštěstí můžete podniknout kroky, abyste těmto nedostatkům zabránili.

Vědomě se snažte udržet si příjem vody a potravy, jezte různé potraviny bohaté na živiny a zvažte užívání doplňků stravy.

Všechny tyto akce vám mohou pomoci bojovat se stárnutím a zůstat zdravými.

14 nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stárnutí

-  Pixabay

Ačkoli je stárnutí nevyhnutelnou součástí života, většina z nás si chce co nejdéle udržet mladistvost. Stárnutí sami nezastavíte, ale můžete provést změny ve stravování a životním stylu, které zpomalí některé procesy stárnutí a sníží riziko onemocnění souvisejících s věkem. Proto se v tomto článku setkáte spíše s termíny jako "podpora zdravého stárnutí" než "boj proti stárnutí".

Mezi hlavní příčiny stárnutí patří nahromaděné poškození buněk způsobené reaktivními molekulami zvanými volné radikály a zkracování telomer, což jsou struktury umístěné na koncích chromozomů, které hrají důležitou roli při dělení buněk (1).

Dodržování stravy bohaté na živiny, pravidelné cvičení a vyhýbání se kouření a nadměrné konzumaci alkoholu jsou nejlepšími způsoby, jak podpořit zdravé stárnutí a zpomalit účinky stárnutí na váš organismus.

Vědci navíc identifikovali řadu látek, které mohou zpomalovat některé procesy stárnutí a pomáhat předcházet nemocem souvisejícím s věkem.

Následuje 14 doplňků stravy, které mohou pomoci zpomalit účinky stárnutí.

1. Kurkumin

Bylo prokázáno, že kurkumin - hlavní účinná látka kurkumy - má silné ochranné vlastnosti na buňky, které se připisují jeho silným antioxidačním účinkům.

Proces zvaný buněčná senescence nastává, když se buňky přestanou dělit. S přibývajícím věkem se senescentní buňky hromadí, což pravděpodobně urychluje stárnutí a progresi nemocí (2, 3).

Výzkum ukazuje, že kurkumin aktivuje určité bílkoviny, které pomáhají oddálit buněčnou senescenci a podporují dlouhověkost (4, 5).

Studie na zvířatech navíc ukazují, že kurkumin bojuje proti poškození buněk a výrazně prodlužuje délku života. Bylo prokázáno, že tato sloučenina oddaluje onemocnění související s věkem a také zmírňuje příznaky související s věkem (5, 6, 7).

Proto je příjem kurkuminu spojen se snížením rizika poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem u lidí (8).

Příjem kurkuminu můžete nejlépe zabezpečit používáním doplňků stravy s kurkuminem. Nejúčinnější (biologická využitelnost) je italská patentovaná fytosomální verze s ochrannou známkou Meriva, která je již 2 roky na trhu v ČR.

Na prvním místě v tomto článku není náhodou, v USA je kurkumin nejprodávanějším doplňkem stravy ze všech.

Shrnutí:

• Kurkumin je hlavní účinnou látkou kurkumy. Může zpomalovat stárnutí tím, že aktivuje určité bílkoviny a chrání před poškozením buněk.

2. Epigallokatechin galát

Epigallokatechin galát (EGCG) je dobře známá polyfenolová sloučenina koncentrovaná v zeleném čaji. Nabízí působivé zdravotní výhody, včetně snížení rizika vzniku některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění (9, 10, 11).

Navíc tato sloučenina může podporovat dlouhověkost a chránit před nemocemi souvisejícími s věkem.

EGCG může působit tak, že obnovuje funkci mitochondrií v buňkách a působí na dráhy, které se podílejí na stárnutí. Vyvolává také autofagii, proces, při kterém tělo odstraňuje poškozený buněčný materiál (12).

Navíc může existovat souvislost mezi příjmem zeleného čaje a ochranou před stárnutím pokožky a také snížením hyperpigmentace způsobené ultrafialovým (UV) zářením (13, 14, 15).

Jeden z přehledů navíc ukazuje, že denní konzumace zeleného čaje může potlačovat stárnutí mozku aktivací nervových buněk a snižováním stresu (15).

EGCG můžete získat ve stravě pitím zeleného čaje nebo užíváním koncentrovaných doplňků stravy s extraktem ze zeleného čaje.

Shrnutí:

• EGCG je polyfenolová sloučenina koncentrovaná v zeleném čaji, která může zlepšovat funkci mitochondrií a podporovat tak zdravé stárnutí. Navíc je konzumace zeleného čaje spojována se snížením rizika onemocnění a úmrtí.

3. Kolagen

S přibývajícím věkem se zpomaluje tvorba kolagenu - bílkoviny, která pomáhá udržovat strukturu pokožky -, což vede ke zrychlení projevů stárnutí, jako jsou vrásky.

Některé výzkumy potvrzují, že doplňování kolagenu může snížit známky stárnutí, včetně vrásek a suché pokožky (16).

Například 12týdenní studie na 72 ženách prokázala, že užívání doplňku stravy, který obsahoval 2,5 gramu kolagenu - spolu s několika dalšími složkami včetně biotinu - denně výrazně zlepšilo hydrataci, drsnost a pružnost pokožky (17).

Další studie na lidech ukazují, že kolagenové doplňky mohou zlepšit pružnost pokožky, redukovat vrásky, zvýšit hydrataci pokožky a zlepšit růst nehtů (16).

Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, mnohé z těchto studií jsou financovány společnostmi, které kolagenové produkty vyrábějí, což může výsledky studií ovlivnit.

K dispozici je mnoho druhů kolagenových doplňků, včetně prášků a kapslí.

Shrnutí:

• Kolagen je oblíbený doplněk stravy, který může pomoci předcházet stárnutí pokožky tím, že zvyšuje hladinu kolagenu v pokožce.

4. Koenzym Q10

Koenzym Q10 (CoQ10) je antioxidant, který produkuje vaše tělo. Hraje zásadní roli při tvorbě energie a chrání před poškozením buněk (18).

Výzkumy potvrzují, že hladina CoQ10 s věkem klesá. Bylo prokázáno, že jeho doplňování zlepšuje některé aspekty zdraví starších osob.

Například čtyřletá studie na 443 seniorech prokázala, že doplňování CoQ10 a selenu zlepšilo celkovou kvalitu života, snížilo počet návštěv v nemocnici a zpomalilo fyzické a duševní zhoršování (19).

Doplňky stravy s CoQ10 mohou působit tak, že snižují oxidační stres, což je stav charakterizovaný hromaděním volných radikálů, který urychluje proces stárnutí a vznik nemocí souvisejících s věkem (20).

Doplňky stravy s obsahem CoQ10 mohou navíc prospívat zdraví srdce tím, že snižují ztuhlost tepen, snižují krevní tlak a zabraňují hromadění oxidovaného cholesterolu v tepnách (21).

Shrnutí:

• CoQ10 je antioxidant, který vaše tělo přirozeně produkuje. Jeho doplňování může zpomalit fyzický úpadek související s věkem a zlepšit kvalitu života především seniorů.

5. Nikotinamid ribosid a nikotinamid mononukleotid

Nikotinamid ribosid (NR) a nikotinamid mononukleotid (NMN) jsou prekurzory sloučeniny nikotinamid adenindinukleotidu (NAD+).

NAD+ se nachází v každé buňce v těle a podílí se na mnoha důležitých procesech, včetně energetického metabolismu, oprav DNA a genové exprese (22, 23).

Jeho hladina se s věkem snižuje. Tento pokles může souviset se zrychleným fyzickým úpadkem a nástupem nemocí souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba (23).

Výzkum navíc ukazuje, že prekurzory NAD+ NMN a NR pomáhají obnovit hladinu NAD+ a buněčné změny související s věkem (24).

Jednadvacetidenní studie na 12 mužích s průměrným věkem 75 let ukázala, že doplňování 1 gramu NR denně zvýšilo hladinu NAD+ v kosterním svalstvu a snížilo hladinu zánětlivých proteinů (25).

Další 30denní studie na myších i malém počtu lidí ve věku 45-60 let zjistila, že doplňky NMN významně prodloužily délku telomer v každé skupině. Zkracování telomer hraje ústřední roli v procesu stárnutí (26).

Přestože jsou tyto výsledky slibné, je třeba provést další výzkum NR a NMN u lidí (27).

Shrnutí:

• Doplňování NMR a NR může pomoci zvýšit hladinu NAD+ v těle a zabránit genetickým změnám souvisejícím s věkem.

6. Krocin

Krocin je žlutý karotenoidní pigment, který se nachází v šafránu, oblíbeném a drahém koření, které se běžně používá v indické a španělské kuchyni.

Studie na lidech a zvířatech prokázaly, že krocin má mnoho zdraví prospěšných účinků, včetně protirakovinných, protizánětlivých, proti úzkosti, antidepresivních a proti cukrovce. Může také chránit před zhoršováním kognitivních funkcí souvisejících s věkem (28, 29).

Studie v laboratoři a hlodavcích ukazují, že krocin pomáhá předcházet poškození nervů souvisejícímu s věkem tím, že inhibuje tvorbu konečných produktů pokročilé glykace (AGE) a reaktivních forem kyslíku (ROS), což jsou sloučeniny, které přispívají k procesu stárnutí (30, 31).

Bylo také prokázáno, že krocin pomáhá předcházet stárnutí lidských kožních buněk tím, že snižuje zánět a chrání před poškozením buněk vyvolaným UV zářením (32, 33).

Vzhledem k tomu, že šafrán je nejdražší koření na světě, může být cenově výhodnější užívat koncentrovaný šafránový doplněk stravy.

Shrnutí:

• Krocin, což je pigment obsažený v šafránu, může bojovat proti buněčnému poškození a snižovat zánět, a tím podporovat dlouhověkost a předcházet poklesu kognitivních funkcí.

7. Vitamin C

Vitamin C funguje v těle jako silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před oxidačním poškozením. Hraje také důležitou roli v imunitní funkci, regulaci zánětu a mnoha dalších procesech, které jsou nezbytné pro zdravé stárnutí (34).

Proto byste měli udržovat optimální příjem tohoto vitaminu, abyste podpořili zdraví a chránili se před stavy souvisejícími s věkem.

Například ve studii provedené na 80 dospělých osobách v průměrném věku 60 let dosahovali ti, kteří měli vyšší hladinu vitaminu C v krvi, lepších výsledků při řešení úkolů týkajících se pozornosti, soustředění, paměti, rozhodování, vybavování a rozpoznávání (35).

Vitamin C je také nezbytný pro zdraví pokožky. Jeho doplňování může zlepšit hydrataci pokožky, stimulovat tvorbu kolagenu a chránit ji před vznikem vrásek a předčasným stárnutím v důsledku vystavení slunečnímu záření (36).

Některé důkazy navíc ukazují, že doplňování vitaminu C zlepšuje imunitní funkce u starších osob (37).

Vzhledem k tomu, že u seniorů je riziko nedostatečné nebo nízké hladiny vitaminu C vyšší než u dospělých středního věku nebo mladších dospělých, mohou zvážit užívání doplňků stravy - zejména pokud je jejich strava chudá na potraviny bohaté na vitamin C, jako je ovoce a zelenina (35, 38).

Shrnutí:

• Hladina vitaminu C je u seniorů běžně nízká. Příliš nízká hladina může poškodit zdraví a přispět k předčasnému stárnutí.

8-14. Další doplňky stravy proti stárnutí

Zdravé stárnutí mohou podpořit i následující doplňky stravy. Mějte však na paměti, že u každého z nich je třeba provést další výzkum na lidech.

8. Vitamin E

Vitamin E hraje důležitou roli v imunitní funkci a regulaci zánětu.

Některé důkazy potvrzují, že senioři potřebují pro udržení zdraví během procesu stárnutí více tohoto vitaminu než mladší dospělí (39).

Nicméně je potřeba vyhýbat se syntetické variantě, protože se objevily informace o její škodlivosti při dlouhodobém užívání.

9. Theanin

L-theanin je aminokyselina koncentrovaná v některých čajích, včetně zeleného čaje.

Některé výzkumy ukazují, že doplňování L-theaninu může přispět ke zlepšení mozkových funkcí u dospělých středního věku a k ochraně před věkem podmíněnou dysfunkcí jater, oxidačním stresem a záněty (40, 41, 42).

10. Rhodiola

Tato léčivá rostlina má silné protizánětlivé účinky.

Několik studií na zvířatech naznačuje, že rhodiola může přispívat k podpoře dlouhověkosti. Je však třeba provést další výzkum na lidech (43, 44).

11. Astragalus

Astragalus je bylina snižující stres používaná v tradiční čínské medicíně, přičemž může pomáhat v boji proti stárnutí tím, že snižuje oxidační stres, podporuje imunitní funkce, zabraňuje poškození buněk a aktivuje telomerázu, enzym, který udržuje délku telomer (45, 46).

12. Fisetin

Fisetin je flavonoidní sloučenina, která je považována za senoterapeutikum, což znamená, že může ničit senescentní buňky.

Studie na hlodavcích naznačují, že může snižovat počet senescentních buněk v tkáních, prodlužovat délku života a chránit před stárnutím mozku (47, 48).

13. Resveratrol

Resveratrol je polyfenolový antioxidant, který se nachází v hroznech, bobulovinách, arašídech a červeném víně a který může podporovat dlouhověkost aktivací určitých enzymů zvaných sirtuiny.

Studie na zvířatech ukazují, že tato sloučenina může prodloužit délku života. (49).

14. Sulforafan

Sulforafan je sloučenina síry koncentrovaná v brukvovité zelenině, jako je brokolice, o které je známo, že má silné protizánětlivé účinky.

Nedávné studie zjistily, že sulforafan prodlužuje životnost hlístů a zabraňuje srdečním problémům souvisejícím s věkem (50, 51).

Shrnutí:

• Výzkumy uvádějí, že vitamin E, L-theanin, rhodiola, astragalus, fisetin, resveratrol a sulforafan mohou s přibývajícím věkem podporovat různé aspekty zdraví.

Závěr

Kromě dodržování zdravé stravy a životního stylu může užívání některých doplňků stravy pomoci zpomalit proces stárnutí a podpořit dlouhý a zdravý život.

Kurkumin, kolagen, CoQ10, krocin a vitamin C jsou jen některé z látek, u kterých byly prokázány silné podpůrné účinky při stárnutí.

Nicméně nejlepším způsobem, jak podpořit dlouhověkost a celkové zdraví, je pečovat o své tělo konzumací výživných potravin, pravidelným cvičením a snížením stresu.